Czy w zdrowym jadłospisie jest miejsce na kawę?

Jedni kawę kochają i nie wyobrażają sobie bez niej dnia a inni zupełnie wykluczają jej spożycie. Pytając pacjentów o to, dlaczego zrezygnowali z picia kawy najczęściej słyszę – “kawa wypłukuje magnez”. Czy rzeczywiście tak jest czy może jest to tylko kolejny dietetyczny mit? Dowiesz się tego w tym artykule!

Czy każdy powinien pić kawę?

Według badań picie kawy może przynieść nam wiele zdrowotnych korzyści. Jest jednak jedno ALE! Wszystko zależy od genetyki. Być może będzie to dla Ciebie dość dziwne, ale w kontekście diety i spożycia niektórych produktów spożywczych, nasze geny mają duży wpływ. W przypadku kawy, zależność ta dotyczy zmienności genu CYP1A2. Jest to gen, który odpowiada za produkcję enzymu odpowiedzialnego za rozkład kofeiny w organizmie. Jeżeli posiadasz wariant GA lub AA tego genu to kofeina w Twoim organizmie będzie rozkładała się dużo wolniej niż u osób z wariantem GG. Z tego powodu będziesz bardziej narażony na podwyższanie się ciśnienia krwi a nawet zawał mięśnia sercowego przy zwiększonym spożyciu kawy. Na pewno spotkałeś się już z różnymi reakcjami organizmu na spożycie kawy. Być może właśnie Ty jesteś bardzo pobudzony po jednej filiżance a Twoja przyjaciółka po 3 kawach nie widzi większej różnicy? To właśnie ona prawdopodobnie ma wariant GG genu CYP1A2! Dużo jednak zależy też od częstotliwości picia kawy. Według badań, osoby które piją kawę sporadycznie odczuwają większe efekty w postaci na przykład pobudzenia niż osoby, które piją ją regularnie. Na pytanie czy możesz pić kawę na pewno potrafisz już odpowiedzieć sobie sam 🙂 Wszystko zależy od Twojej tolerancji. Nie wmuszaj w siebie kolejnej filiżanki, jeżeli czujesz że “cały chodzisz”. Warto też wspomnieć, że ta tolerancja może ulec zmianie. Jeżeli przyzwyczaisz organizm do picia kawy to z czasem objawy mogą się zmniejszyć lub zupełnie zniknąć!

Są jednak sytuacje, w których powinno się ograniczyć lub zupełnie wyeliminować picie kawy:

• ciąża – zaleca się spożycie 1 filiżanki dziennie,
• migrena,
• refluks,
• zespół jelita drażliwego,
• wrzodziejące zapalenie jelita grubego,
• choroba Leśniowskiego – Crohna

Jakie korzyści zdrowotne może przynieść picie kawy?

Po pierwsze – jest dobra wiadomość dla osób będących na diecie redukcyjnej! Kofeina ma udowodnione działanie termogenne. Co to oznacza? Pijąc kawę spalisz większą ilość kalorii w ciągu dnia bez podejmowania dodatkowej aktywności fizycznej, dzięki przyspieszonej przemianie materii. To, że kawa ma właściwości pobudzające każdy wie, ale czy zdajesz sobie sprawę z tego, że Twój trening po wypiciu kawy (max 1h przed) będzie efektywniejszy? 🙂 Dokładnie tak samo kofeina wpłynie na efektywność Twojej pracy dzięki poprawie koncentracji.

Ale to nie wszystko! Picie kawy wpływa też pozytywnie na niektóre choroby. Jednym z dietetycznych mitów jest to, że kofeina powoduje choroby serca. Fakty są jednak zupełnie odwrotne! Kawa zawiera związki przeciwutleniające, które między innymi obniżają ciśnienie krwi. Warto tutaj jednak pamiętać o dawce. Nie sprawdzi się tutaj powiedzenie “im więcej tym lepiej”. Wypijanie od 3 do 5 filiżanek kawy dziennie według badań będzie dla nas najkorzystniejsze. Chyba, że po wypiciu 2 filiżanek czujesz, że masz już dość, to słuchaj swojego organizmu i nie wmuszaj w siebie za wszelką cenę, bo może to przynieść odwrotne skutki! W temacie chorób – badania pokazują również, że picie kawy zmniejsza ryzyko niektórych nowotworów a nawet cukrzycy typu 2! 

Kawa odwadnia i wypłukuje magnez!

To zależy 🙂 Jeżeli pijesz kawę regularnie to nabywasz pewnej tolerancji i nie działa ona już na Ciebie moczopędnie. Co więcej działanie odwadniające może przynieść Ci wypijanie kawy w dawce powyżej 6 filiżanek dziennie (powyżej 500 mg kofeiny)! To dość sporo 🙂 Co do samego magnezu – jest on wydalany z moczem, więc biorąc pod uwagę powyższą informację dotyczącą właściwości moczopędnych, możesz być spokojny. Co więcej, kawa zawiera nawet do 25 mg magnezu. Sporną kwestią jest jego biodostępność z tego produktu, ale o same straty na pewno nie musisz się za bardzo martwić 🙂

Podsumowując, kawa może przynieść Ci wiele korzyści pod warunkiem, że podejdziesz do tematu rozsądnie 🙂 Jeżeli Twoim ulubionym napojem nie jest kawa karmelowa z drastyczną ilością cukru to nie musisz wykluczać jej z codziennej diety. Pamiętaj też, że najważniejszym kryterium jest Twoje samopoczucie i indywidualna tolerancja na kofeinę 🙂

Źródła:

1. Desbrow B, Biddulph C, Devlin B. et al.: The effects of different doses of caffeine on endurance cycling time trial performance. J Sports Sci. 2012, 30, 2, 115-120
2. Gavrieli A, Karfopoulou E et al., Effect of Different Amounts of Coffee on Dietary Intake and Appetite of NormalWeight and Overweight/Obese Individuals, Obesity, 2013, 21, 1127-1132
3. Kynast-Gales SA, Massey LK, Effect of caffeine on circadian excretion of urinary calcium and magnesium, J Am Coll Nutr. 1994 Oct;13(5):467-72
4. Ming Ding i wsp. 2013 Long-Term Coffee Consumption and Risk of Cardiovascular Disease: A Systematic Review and a Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Circulation 129(6): 643–659.
5. Nieber K, The Impact of Coffee on Health, Planta Med. 2017 Nov;83(16):1256-1263