Spis treści:
Do drugiej połowy XX. wieku tradycyjna dieta składała się głównie z produktów pochodzenia roślinnego. Później została ona zastąpiona produktami o wysokiej wartości energetycznej, które pełne są nasyconych kwasów tłuszczowych czy węglowodanów łatwo przyswajalnych. Niezbilansowany sposób żywienia w połączeniu z małą aktywnością fizyczną, wzrostem popularności używek i rosnącym poziomem stresu związanym z coraz szybszym tempem życia doprowadziły do zwiększonej zachorowalności na schorzenia dietozależne.
Należą do nich, między innymi: otyłość, cukrzyca typu drugiego, choroby układu sercowo – naczyniowego, nadciśnienie tętnicze, nowotwory czy osteoporoza. Dzisiaj, dzięki rozwojowi nauki, wiemy jak ważna jest profilaktyka tych schorzeń oraz jak sposób żywienia oddziałuje na jakość i długość życia.
Jednym z elementów mających znaczny wpływ na zdrowie jest błonnik pokarmowy. Początkowo określano go włóknem surowym. Nazwa ta obejmowała substancje balastowe lub substancje nierozpuszczalne w kwasie i alkoholu, które zmniejszają wartość energetyczną pokarmu. Do początku lat 70. ubiegłego wieku w literaturze nie było wielu wzmianek na jego temat. Dopiero w 1972 r. termin ten został zdefiniowany.
Czym jest błonnik pokarmowy?
Błonnik pokarmowy (inaczej zwany włóknem pokarmowym) są to różne substancje pochodzenia roślinnego, które nie mogą być całkowicie rozłożone przez ludzkie enzymy trawienne. Nie są wchłaniane w jelicie cienkim, w wyniku czego nie są wykorzystywane jako źródło energii. Wykazuje to pozytywny wpływ na czynności układu pokarmowego. To duża niejednorodna grupa związków chemicznych, zróżnicowana pod względem składu chemicznego oraz właściwości. Głównymi komponentami są polisacharydy celulozowe, niecelulozowe, ligniny oraz skrobia oporna. Klasycznie włókno pokarmowe dzieli się zależnie od rozpuszczalności w wodzie na: rozpuszczalne (pektyny, alginiany, agar, karageny, gumy, śluzy i część hemiceluloz) i nierozpuszczalne (celuloza, ligniny, większość hemiceluloz).
Funkcje i właściwości błonnika pokarmowego
Błonnik pokarmowy pełni funkcje szczotki fizjologicznej, adsorbenta i wypełniacza. Właściwości fizykochemiczne włókna pokarmowego powodują reakcje organizmu zarówno miejscowe jak i ogólnoustrojowe. Dzięki temu ma ono znaczący wpływ na zdrowie człowieka. Działa od jamy ustnej do jelita grubego.
Błonnik rozpuszczalny w wodzie jest świetną pożywką dla drobnoustrojów, dlatego wpływa na skład mikroflory w jelitach oraz sprzyja namnażaniu korzystnej flory bakteryjnej. Zalicza się go do prebiotyków. Zdolność do tworzenia żeli decyduje o lepkości treści pokarmowej. Dzięki temu czas wchłaniania glukozy i innych substancji jest wydłużony. Właściwości sorpcyjne pozwalają na absorbowanie na powierzchni błonnika cząsteczek innych związków takich jak kwasy tłuszczowe i cholesterol, zwiększając wydalanie tłuszczów ze stolcem. Ma także zdolność wychwytywania toksycznych związków takich jak jony metali ciężkich czy toksyn bakteryjnych, zapobiega ich wchłanianiu przez jelito – działa odtruwająco. Pomaga to regulować apetyt i odgrywa znaczną rolę w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, jak również jej redukcję w przypadku nadwagi lub otyłości. Rozpuszczalne w wodzie frakcje błonnika opóźniają pasaż jelitowy, dlatego w czasie biegunki podaje się produkty bogate w tę frakcję.
Błonnik nierozpuszczalny w wodzie pobudza funkcję żucia oraz produkcję śliny. Pozwala to na wytworzenie mineralnej tarczy, która chroni przed próchnicą. Wykazuje zdolność wiązania wody. Zwiększa objętość mas kałowych, tym samym regulując pracę jelit. Mechanicznie drażni ścianę jelita grubego, dzięki czemu pobudza ukrwienie i przyspiesza perystaltykę. Pobudza także wydzielanie soków trawiennych. Posiłki bogate w błonnik zazwyczaj charakteryzują się mniejszą wartością energetyczną i większą objętością porcji, co w połączeniu z wiązaniem wody powoduje szybkie uczucie sytości.
Przed czym chroni błonnik pokarmowy?
Jak widać, błonnik pokarmowy ma szereg właściwości, a jego znaczenie w diecie jest ogromne. Pomaga w redukcji nadmiernej masy ciała, a także utrzymaniu prawidłowej. Działa przeciwnowotworowo, ponieważ dzięki zwiększeniu objętości stolca, stężenie związków karcinogennych w kale jest niższe, a ich kontakt z błoną śluzową jelita grubego jest krótszy. Umożliwia prawidłową pracę jelit, a w połączeniu z odpowiednią ilością wody zapobiega zaparciom. Frakcja rozpuszczalna w wodzie skutecznie działa w leczeniu biegunki , a nierozpuszczalna zaparć. Społeczeństwa spożywające znaczną ilość włókna pokarmowego rzadziej zapadają na miażdżycę, chorobę niedokrwienną serca i zawały. Dzięki spowolnianiu wchłaniania glukozy, przeciwdziałają cukrzycy typu 2, a u chorych ułatwiają leczenie. Błonnik pokarmowy odgrywa dużą rolę w zaburzeniach gospodarki lipidowej; obniża stężenie cholesterolu, wiąże znaczne ilości kwasów żółciowych, wspomaga wydalanie tłuszczów ze stolcem, a także opóźnia wchłanianie triglicerydów. Powstające na skutek rozkładu błonnika krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, wpływają na poprawę odporności organizmu, ograniczając wzrost patogenów. Beta-glukany korzystnie wpływają na zmniejszenie wartości cholesterolu we krwi. Dieta bogata w błonnik obfituje w witaminy antyoksydacyjne, takie jak C, β-karoten, E. Zwiększa również mikrobiologiczną syntezę witaminy B1 i B2. Zbyt mała podaż włókna pokarmowego przyczynia się w znacznym stopniu do rozwoju:
- uchyłkowatości polipów, chorób jelit,
- zapalenia wyrostka robaczkowego,
- hemoroidów,
- kamicy woreczka żółciowego.
Skutki nadmiernego spożycia błonnika pokarmowego
Nadmierne spożycie błonnika pokarmowego ma niekorzystny wpływ na wykorzystanie składników pokarmowych, szczególnie witamin i związków mineralnych. Z włóknem pokarmowym bezpośrednio związany jest kwas fitynowy, który zmniejsza wchłanianie wapnia i żelaza. Celuloza i hemiceluloza wiążą cynk utrudniając przyswajanie go w przewodzie pokarmowym. Przez zbyt duże absorbowanie tłuszczu zmniejsza wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K). Ponadto zbyt duża ilość włókna pokarmowego powoduje podrażnienie jelita i biegunki.
Zalecana ilość błonnika w diecie
Przeciętny Polak zjada dziennie około 15 gramów błonnika, co stanowi niewystarczającą ilość tego składnika diety. Według danych Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) zdrowa, dorosła osoba powinna spożywać minimum 25 gramów błonnika pokarmowego dziennie. Taka ilość umożliwia prawidłową pracę jelit. Obserwacje naukowe pokazują, że najlepsze skutki przynosi podaż błonnika na poziomie 20- 40 gramów. Dzienna racja włókna pokarmowego powinna być podzielona na kilka posiłków. Nie należy więc spożywać jej dużych ilości jednorazowo. Działanie zależy od rodzaju błonnika i proporcji określonych frakcji, dlatego należy dostarczać go z różnych źródeł.
Źródła błonnika pokarmowego w diecie
Włókno pokarmowe występuje w produktach pochodzenia roślinnego. Za jego źródło uważany jest produkt, który zawiera przynajmniej 3 gramy błonnika w 100 gramach produktu lub przynajmniej 1,5 grama błonnika na 100 kcal.
Większość produktów zbożowych zawiera jego znaczną ilość. Szczególnie dużą zawartość wykazują:
- otręby pszenne (42g/100g),
- płatki jęczmienne (9,6g/100g),
- chleb żytni, pełnoziarnisty (9,1g/100g),
- ryż brązowy, suchy (8,7g/100g),
- płatki owsiane (6,9g/100g) oraz płatki kukurydziane (6,6g).
- Warzywa zawierają
przeciętnie 2,5% włókna pokarmowego np. kalafior (2,4g/100g), brokuły (2,5g/100g). Na szczególną uwagę zasługują nasiona roślin strączkowych, które charakteryzują się wysoką zawartością tego składnika, np. fasola biała (15,7g/100g), fasola czerwona (25g/100g), groch (15g/100g). Kolejnym źródłem błonnika są owoce, np. maliny (6,7g/100g) lub porzeczki (7,7g/100g). Warto zwrócić uwagę na te w postaci suszonej; świeża brzoskwinia zawiera w 100g 1,9g błonnika, a suszona 10,3g. Podobnie wygląda to w przypadku moreli i śliwek.
Błonnik znajdziemy również w orzechach i nasionach ( 6-16g/100g). Niedocenione są grzyby, które mogą zawierać nawet do 4% włókna pokarmowego.
Sposoby na zwiększenie podaży błonnika pokarmowego
Zwiększenie ilości błonnika w codziennej diecie jest bardzo proste. Należy jeść owoce i warzywa w całości, najlepiej surowe i jeśli to możliwe ze skórką. Zamiast pieczywa pszennego powinno wybierać się pieczywo żytnie, pełnoziarniste lub z dodatkiem ziaren. Pomoże również wzbogacanie posiłków w rośliny strączkowe, nasiona oraz orzechy. Warto zamienić biały ryż na brązowy, a makaron pszenny na pełnoziarnisty. Te małe zmiany niosą za sobą pozytywne skutki dla zdrowia.
Modyfikacje ilości błonnika w dietach leczniczych
Dieta bogatoresztkowa to zmodyfikowana dieta podstawowa. Zmiana polega na zwiększeniu podaży płynów oraz błonnika pokarmowego, szczególnie frakcji nierozpuszczalnej. Ilość włókna pokarmowego dostosowuje się indywidualnie, jednak zazwyczaj jest to powyżej 35-40 gramów na dobę. Dietę stosuje się u osób z zaparciami nawykowymi, w postaci atonicznej oraz w zaburzeniach czynnościowych jelit. Jej celem jest pobudzenie motoryki jelit oraz uregulowanie ich czynności.
Dieta ubogoresztkowa to modyfikacja żywienia racjonalnego. Zmniejsza się w niej ilość włókna pokarmowego. Ma to na celu oszczędzenie jelita przez wyeliminowanie produktów bogatych w błonnik pokarmowy, szczególnie w frakcję nierozpuszczalną. Jego ilość dostosowuje się indywidualnie w zależności od stanu pacjenta, zwykle ogranicza się go do 10-20 gramów na dobę. Stosuje się ją w ginekologii po operacjach radykalnego wycięcia sromu, w chorobach żołądka oraz w chorobach zapalnych jelit, m.in. chorobie Leśniowskiego – Crohna oraz wrzodziejącym zapaleniu jelita grubego.
Podsumowanie
Błonnik pokarmowy odgrywa w żywieniu ważną rolę i należy włączać go do codziennej diety. Jego działanie ma znaczący wpływ na jakość i długość życia. Pomaga zapobiec wielu chorobom, a także wspiera proces leczenia chorób cywilizacyjnych. Należy spożywać go w odpowiedniej ilości; pomaga w tym włączenie produktów wysokobłonnikowych. Łączenie różnych źródeł pozwala na dostarczenie wszystkich rodzajów błonnika.
Bibliografia
- Aune D., Chan D., Greenwood D., Kampman E., Lau R., Norat T., Vieira R., (2011), Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Pobrane z: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22074852/ (04.10.2022).
- Bator E., Bienkiewicz M., Bronkowska M. Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w
profilaktyce zdrowotnej. Pobrane z: http://phie.pl/pdf/phe-2015/phe-2015-1-057.pdf
(04.10.2022). - Bojarska-Hurnik S., Skorupińska A. Błonnik pokarmowy. Rola i znaczenie w diecie.
Pobrane z: http://aestheticcosmetology.com/wp-content/uploads/2019/01/ke2018.3-
5.pdf (04.10.2022). - Ciborowska H., Ciborowski A., (2021), Dietetyka: żywienie człowieka zdrowego i
chorego, PZWL. - Gawęcki J., (2017), Żywienie człowieka: podstawy nauki o żywieniu, Polskie
Wydawnictwo Naukowe. - Kita A., Tajner-Czopek A., (2005), Analiza Żywności – jakość produktów
spożywczych, AWA. - Kołodziejczyk P., Michniewicz J. Ziarno zbóż i produkty zbożowe jako źródła błonnika pokarmowego. Pobrane z: https://wydawnictwo.pttz.org/wpcontent/uploads/pelne_zeszyty/full_2018253116.pdf#page=7 (04.10.2022).