Dieta przy insulinooporności

Insulinooporność jest zaburzeniem gospodarki hormonalnej, dotyczy każdej grupy wiekowej. Co roku przybywa osób dotkniętych tym schorzeniem, szczególnie w wieku prokreacyjnym z współistniejącą nadwagą i otyłych, ale nie tylko. Problem dotyczy również osób z prawidłową masą ciała, ale z zaburzonymi parametrami składu ciała. A więc co to jest insulinooporność? Jasno można określić, że insulinooporność jest to stan zmniejszonej wrażliwości tkanek docelowych na działanie insuliny pomimo prawidłowego lub podwyższonego stężenia insuliny w surowicy krwi. 

Insulina jest to hormon (produkowany przez komórki (β) wysp trzustki ) który po spożyciu węglowodanów, jest odpowiedzialny za rozprowadzenie do komórek glukozy.

Insulinooporność objawy i rozpoznanie 

Nadmiar krążącej insuliny sprzyja zwiększaniu się ilości tkanki tłuszczowej (w szczególności w okolicy brzucha – brzuch insulinowy), a jej rozbudowa powoduje nasilenie insulinooporności. Dodatkowo tkanka tłuszczowa pełni funkcję endokrynną – wydziela adipokiny i czynniki prozapalne, które oddziałują na insulinę. Początkowo insulinooporność może przebiegać bezobjawowo, jednak z czasem mogą pojawić się różne sygnały świadczące o jej występowaniu. 

Do objawów będziemy zaliczać: 

-obniżenie nastroju; 

-rozdrażnienie; 

-problemy z pamięcią i koncentracją; 

-brak wcięcia w talii, obwód w talii przekraczający 80 cm u kobiet i 94 cm u mężczyzn; -trudności z redukcją masy ciała; 

-wzmożony apetyt, w szczególności na słodycze; 

-senność, zwłaszcza po posiłku; 

-łatwy przyrost tkanki tłuszczowej (zwłaszcza brzusznej); 

Niestety objawy, które towarzyszą insulinooporności, nie są na tyle specyficzne i dotkliwe, by prowadziły do szybkiej diagnozy. Często są bagatelizowane, a sama insulinooporność jest rozpoznawana dopiero wtedy, gdy rozwinie się z niej cukrzyca typu 2. Objawem insulinooporności może być sylwetka typu jabłko, czyli skłonność do gromadzenia się tkanki tłuszczowej na brzuchu. Nadmiar centymetrów w talii jest większym prognostykiem insulinooporności niż nadmiar kilogramów, bo duża ilość tłuszczu trzewnego to częsty problem osób o prawidłowej masie ciała lub z niewielką niedowagą. 

Predyspozycje do wystąpienia insulinooporności

-osoby, które wśród krewnych pierwszego stopnia (rodzice, rodzeństwo) mają diabetyków z cukrzycą typu 2; 

-kobiety, które w czasie ciąży miały zdiagnozowaną cukrzycę ciążową; 

-wiek – wraz z wiekiem zwiększa się ryzyko wystąpienia insulinoooporności; 

-płeć – insulinooporność występuje częściej u mężczyzn; 

-masa ciała – nadwaga i otyłość sprzyjają rozwojowi insulinooporności; 

-ilość tkanki tłuszczowej – wraz z jej wzrostem stwierdza się zwiększanie oporności tkanek na insulinę, zwłaszcza jeśli tkanka tłuszczowa gromadzi się w obrębie brzucha; 

-sposób żywienia – dostarczanie zbyt dużej ilości energii z pokarmem, głównie z tłuszczów zwierzęcych i cukrów prostych; 

-aktywność fizyczna – brak lub niska aktywność fizyczna; 

-stres; 

-leki (np. ryfampicyna – leczenie gruźlicy, olanzapina – leczenie schizofrenii, tamoksyfen – leczenie raka piersi); 

-choroby tarczycy; 

-niealkoholowe stłuszczenie wątroby; 

-zaburzenia gospodarki lipidowej; 

-pierwotna nadczynność przytarczyc; 

-hiperprolaktynemia; 

-zespół policystycznych jajników; 

Insulinooporność badania – jakie zrobić, żeby rozpoznać IO?

Diagnozowanie insulinooporności nie jest zadaniem łatwym, głównie dlatego, że nie ma ustalonego standardu badań, jakie należałoby wykonać u osób, które podejrzewa się o obniżoną wrażliwość na działanie insuliny.

Diagnostyka insulinooporności odbywa się na podstawie: 

–tzw. krzywej glukozowej i krzywej insulinowej – pomiary stężeń glukozy i insuliny wykonywane jednocześnie w kilku punktach czasowych – najczęściej na czczo, po 1 godzinie i po 2 godzinach od doustnego testu obciążenia glukozą, czyli po wypiciu roztworu 75 g glukozy; 

–wskaźnika HOMA-IR, wyliczanego na podstawie stężenia glukozy i insuliny na czczo: HOMA-IR = insulinemia na czczo (mU/ml) × glikemia na czczo (mmol/l) ÷ 22,5. W warunkach fizjologicznych HOMA-IR wynosi 1. Wartość wskaźnika, przy którym diagnozuje się insulinooporność, jest dyskusyjna, jednak większość specjalistów uważa, że jest nią wartość powyżej 2.

Leczenie insulinooporności 

Celem leczenia insulinooporności są poprawa wrażliwości tkanek na insulinę i ochrona komórek beta trzustki. Do leczenia insulinooporności wykorzystuje się głównie leczenie farmakologiczne (np. metforminę), zindywidualizowaną dietę o niskim indeksie glikemicznym i niskim ładunku glikemicznym oraz odpowiednio dobraną aktywność fizyczną. Standardowym preparatem przy insulinooporności jest metformina będąca lekiem z grupy biguanidów. Jej działanie polega na uwrażliwieniu tkanek obwodowych na działanie insuliny, hamowaniu wchłaniania glukozy oraz obniżaniu wytwarzania glukozy w wątrobie. Powyższe efekty metforminy wiążą się z jej zdolnością do aktywacji PPAY-gamma odpowiedzialnego za zwiększoną aktywność transporterów glukozy, szczególnie GLUT4. Trzeba jednak pamiętać o przeciwwskazaniach do użycia tego leku, jakimi są chociażby choroby nerek, ciężkie stany odwodnienia, niewydolność serca, ciąża oraz karmienie piersią, choć wedle najnowszych wytycznych, lek ten jest bezpieczny w stosowaniu u tych grup kobiet. Innym mniej znanym efektem stosowania metforminy jest uszczuplenie stężenia witaminy B12 we krwi, stąd też warto rozważyć suplementację tym składnikiem przy stosowanej metforminie.

Dieta przy insulinooporności

Podstawą terapii insulinooporności jest zbilansowana dieta, dostarczająca niezbędnych składników odżywczych i dobrana do zapotrzebowania energetycznego organizmu w zależności od płci, masy ciała, wieku i aktywności fizycznej. Najbardziej wskazana jest dieta o niskim indeksie i ładunku glikemicznym, gdyż najmniej stymuluje wydzielanie insuliny. Warto pamiętać, że podstawą jest działanie długofalowe, czyli stała zmiana nawyków żywieniowych, a nie powrót do poprzednich, kiedy cel zostanie osiągnięty! Warto zwrócić uwagę na to czy dietetyk kliniczny, z którym podejmujemy współpracę ma odpowiednie wykształcenie. W Instytucie Zdrowej Diety dietetyk posiada nie tylko dyplom ukończenia studiów wyższych, ale również certyfikat ukończenia szkolenia zakończonego egzaminem SOIT – Fundacji Insulinooporność.

Najważniejsze zasady diety w insulinooporności: 

– Spożywać regularne posiłki (pierwszy posiłek powinien być spożyty do godziny po przebudzeniu, a ostatni 2–3 godziny przed snem). 

– Ograniczyć lub wyeliminować produkty przetworzone, dania gotowe i fast foody (zapewniają mniejszą sytość niż żywność niskoprzetworzona i negatywnie wpływają na gospodarkę hormonalną). 

– Ograniczyć lub wyeliminować cukier (każda postać cukru nie jest wskazana – także wszechobecny syrop glukozowo-fruktozowy, gdyż to właśnie nadmiar cukrów prostych najbardziej zaburza gospodarkę glukozowo-insulinową. Cukier i syrop glukozowo-fruktozowy znajdują się w słodyczach, napojach, sokach, jogurtach owocowych, dżemach, konfiturach, a także w mniej oczywistych artykułach, jak wędliny, kiełbasy, przyprawy, pieczywo). 

– Ograniczyć lub wyeliminować alkohol.

– Ograniczyć spożywanie soli do 6 g dziennie (co odpowiada 1 łyżeczce, sól jest zawarta w wielu produktach, m.in. w wędlinach, serach, pieczywie). 

– Ograniczyć spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych (ich źródła to śmietana, masło, sery, tłuste mięso i jego przetwory, jak smalec). 

– Zwiększyć spożycie wody i herbat ziołowych do minimum 2 l dziennie. Dodatkowo można spożywać kawę – wykazano jej korzystny wpływ na poziom glukozy i zwiększenie insulinowrażliwości tkanek (M.A. Pereira 2006). 

– Zwiększyć spożycie warzyw i owoców (w szczególności świeżych). Najlepiej, aby warzywa pojawiały się w każdym posiłku, są źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego; owoce, zwłaszcza mające niski indeks glikemiczny, można spożywać jako składnik dobrze zbilansowanego posiłku. Owoce jedzone samodzielnie bardziej podnoszą poziom glukozy niż spożyte np. w jogurcie (źródło białka) czy z orzechami (źródło tłuszczów). Owoce i warzywa zawierające antocyjany – aronie, porzeczki, borówki, wiśnie, truskawki, maliny, buraki, brokuły, marchew, szpinak, migdały i pestki dyni – poprawiają wrażliwość tkanek na insulinę. 

– Zwiększyć spożycie roślin strączkowych (soczewicy, fasoli, ciecierzycy, soi i ich przetworów). Są dobrym źródłem błonnika pokarmowego, który spowalnia wchłanianie węglowodanów, wspomaga poprawę profilu lipidowego i zwiększa insulinowrażliwość tkanek (D. Lau 2007). 

– Wprowadzić produkty zbożowe pełnoziarniste (makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy, grube kasze – gryczana, pęczak, bulgur, pieczywo pełnoziarniste, mąkę pełnoziarnistą, płatki owsiane itp.), jednak należy pamiętać o kontrolowaniu ich ilości. 

– Wprowadzić źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych (jednonienasyconych – oliwa z oliwek, olej rzepakowy, oliwki, awokado, orzechy, migdały, nasiona słonecznika, pestki dyni, i wielonienasyconych – łosoś, śledź, makrela, siemię lniane, olej lniany, olej z wiesiołka). Jeśli ich proporcje w diecie są odpowiednie, wykazują działanie przeciwzapalne, obniżają poziom cholesterolu LDL i zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych (K. Achremowicz, K. Szary-Sworst 2005). 

Insulinooporność aktywność fizyczna

Aby uwrażliwić komórki na insulinę, oprócz zmiany diety należy wprowadzić aktywność fizyczną. U osób aktywnych ryzyko wystąpienia insulinooporności może być aż o 33–50% mniejsze. Najbardziej zalecany jest regularny, umiarkowany wysiłek fizyczny trwający minimum 30 minut i podejmowany 5 razy w tygodniu. Aktywność powinna być dostosowana do wieku, stanu zdrowia i możliwości. 

Insulinooporność – suplementacja

Suplementacja, to bardzo szerokie zagadnienie, szczególnie jeśli chodzi o kwestie związane z gospodarką glukozowo-insulinową. Istnieje na rynku bardzo dużo preparatów wykazujących działanie plejotropowe, czyli, szerokie spektrum pozytywnego działania na organizm. Wśród tego typu preparatów wymienić można chociażby: koenzym Q10, kwas alfa-liponowy(ALA), Omega-3, cała gama adaptogenów, mikroelementy, kwasy organiczne zawarte w sproszkowanych produktach i wiele wiele innych. 

W kwestii IO istnieje kilka preparatów o wyjątkowej skuteczności. Wśród nich należy wymienić Magnez, Cynk, Korzeń imbiru, Cynamon, Witamina D, Probiotyki, Resveratrol, Berberynę, EGCG, Omega-3, Gymnema, liście Banaba i Chrom. Wszystkie z powyższych w znaczący sposób oddziałują na gospodarkę cukrową. Najprostszym rozwiązaniem jest wybranie 3 preparatów, które wpływając na stężenia glukozy, a więc również insuliny, będą oddziaływały na inne układy tkankowe, przynosząc znaczną poprawę zdrowia w czasie. Przykładem takiego plejotropowego zestawienia może być witamina D, Magnez i Kwasy tłuszczowe Omega-3. Z uwagi na fakt, że populacja polska cierpi na znaczne niedobory witaminy D, jej uwzględnienie w planie suplementacyjnym jest raczej koniecznością, aby zapobiec skutkom jej niedoboru. Ciekawym produktem znacząco przyczyniającym się do poprawy wrażliwości insulinowej jest chrom (szczególnie III wartościowy), będący składnikiem białka chromoduliny inaczej czynnika tolerancji glukozy GTF) w istotny sposób przyczynia się do regulacji stężeń glukozy i insuliny we krwi. Większość przytoczonych tutaj substancji została okrzyknięta mianem insulinomimetyków, czyli grupy substancji imitujących działanie insuliny, wobec czego hormon ten jest wydzielany w znacznie niższych stężeniach.

Przykładowy jadłospis dla osoby z insulinoopornością

Dzień 1	Dzień 2	Dzień 3
Śniadanie: Kromki chleba graham z szynką z piersi indyka posmarowane masłem, do tego sałata, ogórek, pomidor i kawa z mlekiem 2 Śniadanie: Jogurt naturalny z orzechami włoskowymi, płatkami owsianymi i owocem do wyboru (truskawki, czereśnie) Obiad: Ryba- może być łosoś, do tego ryż brązowy i surówka z kapusty kiszonej marchewki i jabłka Podwieczorek: Smoothie ze szpinakiem i gruszką (szpinak, gruszka, mleko 1,5%, siemię lniane) Kolacja: Sałatka makaronowa z brokułami, słonecznikami, pomidorem oraz serem fetą	Śniadanie: Kanapki z pastą z awokado i warzywami (chleb graham, sałata, awokado, czosnek, suszone pomidory, pomidory świeże, rzodkiewka, ogórek kiszony, kiełki brokuła, dynia-pestki) 2 Śniadanie: Sałata z łososiem i warzywami ( mix sałat, pomidory, oliwa z oliwek, łosoś, mozzarella) Obiad: Spaghetti z mięsem mielonym (do wyboru mięso z indyka lub wołowina, do tego przecier pomidorowy, pomidory w puszce, czosnek, cebula, oregano, oliwa z oliwek, marchewka) Podwieczorek: Shake owocowy (kefir, migdały, truskawki, jagody) Kolacja: Leczo z cukini (ryż brązowy, cebula, pestki dyni i oliwa z oliwek)	Śniadanie: Owsianka (płatki owsiane, borówki, masło orzechowe, banan, orzechy brazylijskie) 2 Śniadanie: Kanapki (chleba graham) z pastą jajeczno-tuńczykową Obiad: Ciecierzyca po bretońsku (ciecierzyca, cebula, czosnek, pomidory z puszki, liść laurowy, majeranek, sól, pieprz, papryka słodka i wędzona) Podwieczorek: Deser malinowo-kokosowy (maliny, jogurt naturalny, wiórki kokosowe) Kolacja: Omlet warzywny z pieczywem (jajka, pieczarki, papryka, szpinak, oliwa z oliwek, przyprawy: sól, pieprz, papryka słodka, chleb graham)

Zależy Ci na indywidualnej diecie przy insulinooporności? Wypełnij ankietę zdrowotno-żywieniową tutaj. Nasz dietetyk kliniczny skontaktuje się z Tobą i przekaże wszystkie informacje dotyczące szczegółów współpracy.

Chcesz być na bieżąco z dietetycznymi nowinkami? Zapisz się do naszego newslettera a jako pierwszy dowiesz się o nowych artykułach i promocjach!

Gotowa dieta przy insulinooporności? Kup teraz tutaj w promocyjnej cenie i zacznij od dziś!

Autor: Paulina Dzięgiel