Spis treści:
Ile razy powtarzałeś sobie – zjem wszystko z szafki “słodyczowej” i od jutra detoks? Na pewno zbyt wiele! 🙂 Nie martw się, nie ty jeden. Większość osób tak robi, ale mało kto się do tego przyznaje. Od zawsze powtarzam swoim pacjentom, że najważniejsze w naszej dietetycznej współpracy jest zrozumienie czym jest dieta, wykreślenie ze swojego słownika terminu cheat meal i stawianie sobie małych celów, bo tylko takie doprowadzą nas do wielkiego sukcesu!
Wyobraź sobie, że Twoja kumpela całymi dniami pracuje przy komputerze, ćwiczyła ostatnio w liceum na lekcji wf i właśnie oznajmia Ci, że za miesiąc weźmie udział w maratonie. Jestem pewna, że wprost zakomunikujesz jej, że to głupi pomysł 😛 Dokładnie to samo usłyszysz ode mnie, gdy przyjdziesz na konsultację, z wywiadu wynika jasno, że Twoja dieta niestety jest zbyt kaloryczna, słodycze traktujesz jako główny posiłek a zamiast wody pijesz tylko energetyki, bo praca zdalna Cię usypia, masz sporą nadwagę, może nawet otyłość, ale postanowiłeś wziąć się za siebie (esktra!) i za miesiąc będziesz ważyć 10-15 kg mniej a w diecie nie chcesz mieć nabiału, glutenu i owoców, bo to samo zło.
MAŁE KROKI, MAŁE CELE!
To klucz do sukcesu, ale zacznijmy od początku 🙂
Czym jest dieta?
Dieta (z stgr. δίαιτα diaita – „styl życia”) to sposób odżywiania. To nie miesiąc odchudzania ani czas na głodówkę. Zdecydowanie zbyt często i zbyt wiele osób, które mianują się błędnie dietetykami po weekendowym kursie, używa słowa dieta nieprawidłowo odnosząc się do szkodliwych zasad odżywiania. Dieta to styl życia. Co to oznacza? Tylko i aż tyle, że na diecie jesteś ZAWSZE. Często na nieprawidłowej niestety. Pamiętasz jak na geografii profesor mówił, że pogoda może być jednego dnia ładna, drugiego brzydka, ale nie ma dnia bez pogody? Tak samo jest z dietą! 🙂 Czy istnieje jedna jedyna właściwa dieta? Niestety to nie jest takie proste, wszystko zależy od tego ile masz lat, jaki jest Twój stan zdrowia, jakie objawy odczuwasz i na jakim jesteś etapie, ale właśnie dlatego warto skonsultować się z dietetykiem z odpowiednim wykształceniem. Dietetyk przeprowadzi z Tobą szczegółowy wywiad zdrowotno-żywieniowy i w zależności od Twojego stanu zdrowia dobierze odpowiednie zasady diety do Ciebie indywidualnie 🙂
Zasada 80/20 – poznajmy się
Przedstawiając pacjentom zasadę 80/20 jednocześnie zawsze nalegam, żeby pożegnali się ze znanymi cheat mealami. W tej chwili zawsze widzę przerażenie u pacjentów – to znaczy, że już nigdy więcej nie zjem nic słodkiego? Żadnych niezdrowych przekąsek, nigdy więcej pizzy na pszennym cieście? Nic bardziej mylnego 🙂 Zasada 80/20 zakłada, że każdy z nas powinien kierować się umiarem. 80% kalorii spożywanych w ciągu dnia lub tygodnia ma pochodzić z produktów zdrowych, nieprzetworzonych i pełnowartościowych, a pozostałe 20% może (jeśli chcesz) pochodzić z produktów, które nie są uznawane za zdrowe, np. kawałek wspomnianej pizzy lub ciastko w cukierni z przyjaciółką. Te 20% zostawiamy na jedzenie na mieście, słodycze czy imprezy podczas których zdarza nam się wypić alkohol. Pomyślisz sobie może, że to się niczym nie różni od cheat meal? Otóż różni się podejściem. Kiedy stosujesz cheat meal, myślisz zjem sobie batona i WRACAM do diety. Oszukujesz siebie i innych. Stosując metodę 80/20 jesz świadomie i nie wiesz, że ten baton również jest częścią Twojej zbilansowanej, zdrowej diety. Te 20% często pozwala nam zadbać o zachowanie zdrowej psychiki 🙂 Dodatkowo, od zawsze wiadomo, że zakazany owoc smakuje najlepiej, a tutaj nie ma żadnych zakazanych owoców, więc droga do sukcesu będzie miała większe szanse na powodzenie 🙂
Jakie to ma znaczenie przy jedzeniu słodyczy?
O jedzeniu słodyczy można napisać wiele książek. Niestety ich nadmiar w diecie często przeradza się w uzależnienie, którego nie możemy bagatelizować! Nie raz pewnie usłyszałeś “to tylko słodycze, po prostu przestań je jeść”. Tak może powiedzieć tylko osoba, która nigdy nie miała z nimi problemu, prawda? 🙂 Jeżeli uważasz, że Twój problem ze słodyczami zupełnie wymknął się spod kontroli – zachęcam do skorzystania z psychoterapii. Wszystkie uzależnienia należy leczyć, tutaj nie ma wyjątków. Jeśli jednak chcesz spróbować poradzić sobie sam – poniżej przedstawiam Ci kilka pomocnych wskazówek, które zadziałały już u wielu osób 🙂
Najpierw jednak warto zrozumieć, dlaczego właściwie tak ciężko jest nam przestać jeść słodkości? Słodycze są połączeniem głównie tłuszczu i cukru. W szybki sposób więc dodają nam energii, niestety na krótko ze względu m.in. na wysoki indeks glikemiczny, dlatego za chwilę będziemy potrzebowali kolejnego “doładowania”. Czy wiesz co się dzieje w naszym organizmie po zjedzeniu słodyczy?
- poziom cukru gwałtownie wzrasta,
- następuje duży wyrzut insuliny, która ma za zadanie obniżyć nasz poziom glukozy we krwi (im więcej słodkiego zjemy tym większy jest wyrzut insuliny!),
- poziom glukozy obniża się, dochodzi do hipoglikemii, odczuwamy spadek sił i wzmożony apetyt – obiad będzie za godzinę a w torebce masz jeszcze jednego batona, więc sprawa wydaje się przesądzona,
- błędne koło zaczyna się od nowa!
Z punktu widzenia psychologicznego, słodycze są też dla nas pocieszeniem, nagrodą. Oczywiście jest wiele innych produktów żywnościowych czy aktywności, które mogą poprawić nam humor, ale słodycze są produktem szybko i łatwo dostępnym. Bardzo często sięgamy po słodycze w chwili dużego stresu, problemu, z którym nie możemy sobie poradzić, właśnie dlatego, że szukamy pocieszenia a słodycze są dla nas przyjemne i mamy je na wyciągnięcie ręki. W dodatku nie widzimy konsekwencji ich jedzenia! Bo kto będzie myślał co będzie za rok czy dwa (ile to będzie kilogramów czekolady i jak to się przełoży na naszą masę ciała i stan zdrowia?). Często reklamy wpływają na nas i zachęcają do jedzenia czekolady obiecując nam szczęście i uśmiech. Na pewno znasz niejedną taką reklamę. Niestety marketing jest bardzo krzywdzący w kontekście zdrowej diety. Można też pokusić się o stwierdzenie, że jesteśmy trochę zaprogramowani na to, żeby sięgać po słodycze. W przeszłości ludzie nie mieli takiego dostępu do żywności jak teraz, dlatego musieli szukać wysokoenergetycznych produktów, żeby przeżyć. Dodatkowym “atutem” było odczuwanie przyjemności z jedzenia takich produktów. Czy da się w takim razie zapanować nad chęcią jedzenia słodyczy? Jak wyjść z błędnego koła? Czytaj dalej! 🙂
Jak przestać jeść słodycze w nadmiarze?
- Stosuj metodę 80/20 – jedz z umiarem i nie eliminuj słodyczy tylko ograniczaj – zdecydowanie polub się z tym słowem 🙂
- Zastanów się dlaczego jesz słodycze – być może to Twój nawyk z dzieciństwa i na przykład sięgasz po nie z przyzwyczajenia zawsze, gdy oglądasz telewizję? Możesz wtedy zamienić je na coś równie smacznego, ale mniej kalorycznego i przede wszystkim zdrowszego. A może jesz słodycze, bo wychodząc do pracy czy szkoły zapominasz przygotować sobie posiłku i nie masz nic innego do wyboru? Wiele osób też je słodycze z nudów! Spacery po kuchni często kończą się otwartą czekoladą a otwarte opakowanie kusi bardziej niż zamknięte czyż nie? 🙂
- Zadbaj o zbilansowaną dietę – nasz organizm zawsze będzie robił wszystko, żebyśmy przetrwali. Dla niego nie ma terminu “odchudzanie”. Kiedy obniżamy kaloryczność swojej diety zbyt dużo i odczuwamy głód – organizm będzie się bronił, bo taka jest jego rola. Czego możemy się spodziewać w takiej sytuacji? Nasz ośrodek głodu będzie nadmiernie pobudzony, nie będziemy mogli opędzić się od myślenia o przyjemności z jedzenia, możemy odczuwać senność i zmęczenie. W tej chwili tak jak nasi przodkowie będziemy zmuszeni szybko naprawić tę sytuację i zjemy coś, co natychmiastowo poprawi naszą sytuację, czyli wysokoenergetyczną mieszankę cukrowo-tłuszczową. W momencie, gdy nasza dieta (nawet redukcyjna!) będzie właściwie skomponowana a ilość uciętych kalorii nie będzie zbyt duża, będziemy mieli zdecydowanie mniejszą ochotę na słodycze. Mam pacjentów, którzy sięgali po batony czekoladowe i cukierki nawet kilkanaście razy dziennie. Kiedy udało im się wprowadzić zdrową, regularną i pełnowartościową dietę jednomyślnie potwierdzają na kolejnej wizycie, że w zasadzie posiłki są na tyle smaczne i wystarczające, że po prostu nie myślą o słodyczach!
- Nie wyłączaj słodyczy z diety z dnia na dzień, jeśli masz problem z nadmiernym spożywaniem ich! W mediach społecznościowych co chwilę jesteśmy bombardowani cukrowymi detoksami. Czy to jest dobre rozwiązanie? Oczywiście sam zdecydujesz, co będzie dla Ciebie dobre, ale z doświadczenia wiem, że to przynosi odwrotne skutki. Bierzemy udział w wyzwaniu, motywujemy się wzajemnie, udało nam się przeżyć bez cukru całe 30 dni i nagle również z dnia na dzień zostajemy z tym sami. I co dalej? Dalej zazwyczaj jest tak, że pojawia się gorszy dzień i rzucamy się w sklepie na półkę ze słodyczami wydając na nie 1/3 wypłaty. Oczywiście nie musi tak być! Być może uda Ci się dzięki takiemu wyzwaniu obniżyć próg odczuwanej słodkości, dzięki czemu po zakończeniu “postu” będziesz słodzić mniej, zwiększysz swoje poczucie silnej woli i odczujesz pozytywne skutki na wadze, bo będziesz jeść mniej kalorii 🙂 Ważne, żebyś znał również zagrożenia, dlatego o tym piszę! Pamiętaj, że nie ma nic złego w tym, że nie chcesz zupełnie zrezygnować ze słodyczy! Najważniejsze jest zachowanie umiaru.
- Zmniejszaj ilość cukru systematycznie – zacznij na przykład od zamiany zwykłego cukru do herbaty czy kawy na erytrytol. W kolejnym etapie szukaj zamienników cukru na przykład do deserów, które przygotowujesz w domu samodzielnie. Policz ile takich słodyczowych przekąsek jesz w ciągu tygodnia i staraj się małymi krokami zmniejszać tę ilość. Nie spiesz się! Nie obiecuj sobie, że za miesiąc będziesz jadł jedną kostkę czekolady tygodniowo, bo to może potrwać 3 miesiące, pół roku a może rok. Ważne, że zaczniesz stopniowo dokonywać zmian i te działania na pewno zaprocentują 🙂
- Jeżeli jesz słodycze, żeby rozładować napięcie i stres, koniecznie poszukaj czegoś, co zastąpi ten sposób! Może to być spacer z psem, muzyka, joga, basen, wyjście na rower. Są miliony sposobów, musisz znaleźć swój, który sprawi Ci przyjemność! Co działa na mnie? Jazda na rowerze, samotne chwile uważności, taniec, masaże i…planowanie wyjazdów w góry 😛 Tę ostatnią czynność uwielbiam, zawsze mam coś zaplanowane 😉 Myślę też nad kickboxingiem, cały czas szukam – Tobie też radzę!
- Złap kontrolę! Czy miałeś kiedyś tak, że pod wpływem jakiegoś impulsu automatycznie łapałeś za coś słodkiego i bez kontroli jadłeś? Takie automatyczne zachowania trzeba starać się przerywać, wtedy z czasem będziemy jedli mniejsze ilości słodyczy. Jak to zrobić? Kiedy czujesz, że musisz zjeść czekoladę czy inny słodki produkt wypij szklankę wody, spróbuj zająć czymś głowę, przesuń to w czasie, wyjdź na spacer z psem. Nawet jeśli nie uda Ci się w efekcie nie zjeść tego produktu to zrobisz to w warunkach kontrolowanych i nie będziesz jadł, przepraszam za wyrażenie, do oporu.
- Zlikwiduj “szafkę słodyczową”! To chyba powinien być punkt numer 1 😛 Każdy pewnie ma w domu taką szafkę, ale nie każdy jest w stanie nie korzystać z niej 10 razy dziennie, dlatego właśnie koniecznie powinieneś zrezygnować z takiego miejsca. Jeżeli masz ochotę na coś słodkiego – idź do sklepu! Być może właśnie jutro nie będzie Ci się chciało wychodzić i ominie Cię jedna niezdrowa przekąska 🙂 A jeśli nie to pamiętaj, nie kupuj na zapas!
- Nie jedz w pośpiechu, delektuj się 🙂 Skoro słodycze są przyjemnością to nie jedz ich w trybie ekspresowym. Wyłącz telewizor, odłóż telefon i skup się wyłącznie na przekąsce. Jedz powoli, poczuj każdy kęs. Jestem pewna, że nie dasz rady zjeść w ten sposób całej tabliczki czekolady 🙂
- Nie skreślaj się, każdy ma szansę naprawić swój sposób odżywiania! Najważniejsze to postawić swój pierwszy mały krok!
Podobało Ci się? Daj znać lub udostępnij 🙂
Chcesz się umówić na konsultację? Skontaktuj się z nami tutaj!
Koszt pierwszej konsultacji w gabinecie we Wrocławiu 150 zł
Koszt pierwszej konsultacji online 50 zł