Jak rzucić palenie i nie przytyć? Dietetyczne wskazówki na noworoczne postanowienia!

Należysz do grupy nałogowych palaczy? Papieros to pierwsza rzecz, po jaką sięgasz każdego ranka? Nowy rok to świetny moment, aby zmienić ten nikotynowy nawyk! Palenie tytoniu niesie ze sobą wiele nieprzyjemnych konsekwencji, a przyrost masy ciała po rzuceniu palenia nie powinien Cię przerażać. Dietetyk Joanna Adamczyk podpowiada jak rzucić palenie i nie przytyć!

Dlaczego warto zerwać z nałogiem?

Czy wiesz, że palacze wprowadzają do płuc wraz z dymem papierosa aż 40 substancji silnie rakotwórczych? Papierosy to nie tylko nikotyna!

Czy wiesz, że palenie tytoniu podwyższa ryzyko zachorowania na nowotwory złośliwe aż o 30-40%?

Czy wiesz, że 50%:

-nastolatków w wieku 13-15 lat ma za sobą próby palenia papierosów?

-nałogowych palaczy w Polsce pali ponad 20 lat?

-palaczy chciałoby rzucić palenie? (część z nich boi się skutków, jakim może być m.in przyrost masy ciała)

Dlaczego warto namówić swoich bliskich do tego, aby skutecznie rzucić palenie? Między innymi dlatego, że każdego roku ok. 2 tysięcy osób umiera w Polsce z powodu biernego palenia. Zaprzestanie palenia jest ważne nie tylko dla palacza!

Szkodliwość palenia tytoniu

Rzucając palenie ratujesz siebie i bliskich. Nie będziesz dłużej narażony na:

• pogorszony wygląd skóry (wcześniejsze zmarszczki, zażółcenie palców, nieświeży oddech, opóźnione gojenie się ran itp.),
• choroby układu oddechowego,
• choroby układu krążenia,
• nowotwory nerek, pęcherza moczowego, przełyku,
• wrzody żołądka oraz dwunastnicy,
• przepukliny jelitowe,
• choroby oczu,
• impotencję, upośledzenie płodności.

Pomyśl o tych skutkach, jeżeli poczujesz chęć sięgnięcia po papierosa!

Dlaczego nałóg palenia warto zakończyć jak najszybciej?

Jak uniknąć zbędnych kilogramów po walce z nałogiem?

Metaanaliza obejmująca 62 badania na temat masy ciała po zaprzestaniu palenia wykazała, że w ciągu pierwszego roku od zaprzestania palenia tytoniu przybieramy statystycznie ok. 4,7kg. Wykazano również pewien wyjątek – aż 16% zredukowało swoją masę ciała. Wpływ na taki przebieg wydarzeń na pewno miał styl życia tych osób.

Przyczyną dodatkowych kilogramów po rzuceniu palenia jest to, że często zastępujemy papierosa inną „nagrodą”. Są nią zazwyczaj produkty wysokoprzetworzone i wysokokaloryczne. Jak sobie z tym poradzić? Najlepiej znaleźć sobie od razu jakieś zajęcia niezwiązane z jedzeniem, np. ćwiczenia fizyczne, które dodatkowo wydzielają endorfiny 🙂 Jeżeli masz jakąś pasję, którą nie koniecznie jest sport to też będzie w porządku! Jest to jednak tylko jedna z przyczyn tycia. Wzrost masy ciała może być spowodowany również tym, że każdy wypalony papieros pobudza receptor melanokortyny 4, który wysyła nam informację, że jesteśmy najedzeni. Jest to bardzo ważny receptor, ponieważ jego uszkodzenie jest jedną z przyczyn dziedzicznej otyłości. Podczas, gdy przestajemy palić, receptor ten nie jest tak często pobudzany i apetyt jest większy. Nie jest to jednak powód, aby kontynuować nałóg palenia tytoniu! Jest jeszcze jedna przyczyna przybierania na wadze. Każdy papieros nasila wydzielanie hormonów: adrenaliny i noradrenaliny, które nasilają rozpad tłuszczu. Kolejna zaleta palenia? Nic bardziej mylnego 🙂 Hormony te wydzielane regularnie (nie tylko z powodu palenia!) sprzyjają gromadzeniu się okołobrzusznej tkanki tłuszczowej. Zwiększa to ryzyko zachorowania na choroby serca.

Podsumowując, główną przyczyną wzrostu masy ciała po zaprzestaniu palenia jest zwiększony apetyt. Zwykle takie osoby zaczynają jadać o ponad 200 kcal więcej. Co ciekawe, osoby, które zadbały o poprawę nawyków żywieniowych i edukację żywieniową, według badań, tyją o ok. 5kg mniej niż osoby, które nie dbają dietę a regularna aktywność fizyczna, dzięki której przyspiesza metabolizm, jest im obca.

Jak nie przytyć? Dietetyk podpowiada!

Zawsze zachęcam palaczy do kontaktu z dietetykiem, aby wyliczył odpowiednie zapotrzebowanie kaloryczne i przeprowadził edukację żywieniową. Po takiej konsultacji zdecydowanie łatwiej jest przejść swoją walkę z paleniem papierosów i poradzić sobie z problemem uczucia głodu.

Na początku przede wszystkim należy skupić się na tym ile kalorii spożywamy (może nam pomóc w tym aplikacja fitatu) i czy nasza dieta uległa jakiejś zmianie (być może wprowadziliśmy większą ilość posiłków lub zwiększyliśmy porcje?) Nadmierny apetyt może nam towarzyszyć przez kilka tygodni lub miesięcy, ale na pewno zniknie a status byłych palaczy będzie powodem do dumy!

Jeżeli masz prawidłową masę ciała, to zdecydowanie nie potrzebujesz diety odchudzającej nawet po rzuceniu palenia. Najważniejsze jest to, aby nie dopuszczać do nadwyżki kalorycznej w swojej całodziennej diecie. Jak nie przytyć? Nie podjadać! Jeżeli nie możesz się oprzeć to zwiększ aktywność fizyczną, dzięki której będziesz mógł zjeść więcej 🙂

Nie stosuj też w 100% „czystej michy”! Być może Cię to zdziwi, ale jako dietetyk nikomu tego nie zalecam! Postaraj się żyć w zgodzie ze sobą również w temacie diety i stosuj metodę 80/20!

Jeśli potrzebujesz dodatkowych wskazówek dietetycznych, zachęcam do kontaktu!

Powodzenia w walce z nałogiem! 🙂

P.S. Tutaj kupisz gotowe jadłospisy i e-booki