Jestem w ciąży -jak powinna się zmienić moja dieta?

Pamiętaj o mądrym powiedzeniu ,,Jedz dla dwojga, a nie za dwoje’’.

Świadomość odpowiedzialności rozwijającego się w łonie matki nowego życia, sprawia, że
jesteśmy skłonni zmienić swoje dotychczasowe nawyki żywieniowe czy też aktywności fizycznej
oraz odstawienie używek.
Stosowanie się do zaleceń norm żywieniowych dla kobiet w ciąży jest kluczowy zarówno w
przebiegu ciąży, laktacji oraz wpływa na stan zdrowia dziecka w okresie dzieciństwa I wieku
dojrzałym. Trzeba więc pamiętać o dobrym odżywieniu matki, ponieważ niedożywienie oraz
niedobór pewnych składników oraz witamin może wywołać negatywne skutki zdrowotne u
dziecka w przyszłości. Mogą to być zaburzenia czynności wątroby prowadzące do hiperlipidemii,
upośledzenie naczyń krwionośnych, co może przekładać się na powstanie nadciśnienia czy
upośledzenie funkcji komórek β-trzustki I prowadzić do oporności tkanek obwodowych na
insulinę oraz stanowi ryzyko zahamowania wzrostu. Przekarmienie matki może z kolei
prowadzić do powikłań okołoporodowych.

Energia i składniki pokarmowe

W czasie ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na energię,  podstawowe składniki odżywcze oraz witaminy I składniki mineralne w odniesieniu do okresu 

przed ciążą. Zmiany te wynikają między innymi z wyższego spoczynkowego wydatku  energetycznego. W czasie ciąży organizm zużywa więcej energii na wzrost (płodu i łożyska) oraz  intensywniejszą pracę płuc i serca. Podczas pierwszych tygodni ciąży wzrost zapotrzebowania  jest niewielki, ale zwiększa się pod koniec I trymestru. W II trymestrze zwiększamy  zapotrzebowanie o 360 kcal, a w III trymestrze o 475 kcal. Są to wartości odpowiadające 1-2  dodatkowym przekąskom lub dodatkowemu posiłkowi.  

Białko

Jest podstawowym składnikiem niezbędnym do budowy tkanek płodu, łożyska, macicy,  wytwarzania białek krwi matki oraz przyrostu beztłuszczowej masy ciała matki. Dodatkowe  białko jest potrzebne do utrzymania zwiększonej masy ciała w ciąży. Zapotrzebowanie na białko  wzrasta o około 0,3 g/kg m.c./d w stosunku do zapotrzebowania przed ciążą. Ważne jest nie  tylko ilość, ale także rodzaj dostarczanego białka. 60% białka ogółem należy dostarczać z  produktów zwierzęcych, 40% z roślinnych. Źródłem białka powinny być produkty  pełnowartościowe takie jak: mięso, mleko i jego przetwory, jaja, ryby. Produkty roślinne to  rośliny strączkowe (soczewica, fasola, soja, groch) powinny być uzupełnieniem białka w diecie  ciężarnej. 

Węglowodany

Są głównym substratem dla wzrostu płodu, wspomagają funkcje narządów  matki i dziecka, biosyntezę oraz stanowią strukturalny składnik komórek, enzymów i DNA.  Glukoza stanowi preferowane źródło energii dla mózgu, zarówno matki, jak i płodu, i pokrywa  co najmniej 75% zapotrzebowania energetycznego płodu. Zalecany udział węglowodanów w  całej puli energetycznej diety kobiety w okresie ciąży powinien wynosić 55–65% całkowitej  energii z pożywienia, w tym z cukrów prostych nie więcej niż 10%. Należy zwracać uwagę na  odpowiednią podaż błonnika pokarmowego. Diety o wysokiej zawartości błonnika wspomagają  pracę przewodu pokarmowego, obniżają poziom cholesterolu i regulują stężenie glukozy we  krwi. Źródłem węglowodanów powinny być produkty zbożowe takie jak: grube kasze, ryż biały i  brązowy, pieczywo razowe, ziemniaki. Źródłem węglowodanów prostych (mono- i dwucukrów)  są warzywa i owoce. 

Tłuszcze

W organizmie pełnią funkcje budulcowe i metaboliczne, a także biorą udział w  transporcie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K). W diecie kobiet ciężarnych tłuszcz  powinien stanowić 30–35% energii. Kwasy tłuszczowe nasycone powinny dostarczać nie więcej  niż 10% energii, spożycie cholesterolu z kolei nie powinno przekraczać 300 mg/dobę. Ważną  rolę w organizmie pełnią niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), szczególnie z  rodziny n-3, w tym kwas dokozaheksaenowy DHA. Warunkuje on prawidłowy rozwój układu  nerwowego, mózgu i siatkówki u płodu oraz prawidłowy przebieg ciąży. DHA zmniejsza ryzyko  wystąpienia stanu przedrzucawkowego, porodu przedwczesnego, depresji poporodowej i  niskiej urodzeniowej masy ciała dziecka. Największe zapotrzebowanie na DHA jest w III  trymestrze ciąży, ponieważ układ nerwowy dziecka rozwija się wtedy najbardziej dynamicznie, a  stężenie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych w organizmie matki, tuż przed  porodem zmniejsza się o około 40%. Źródłem kwasów omega-3 są tłuste ryby morskie, orzechy,  oleje roślinne, siemię lniane. W diecie kobiet ciężarnych należy również zwracać uwagę na izomery trans kwasów tłuszczowych, które znajdują się w tłuszczach roślinnych częściowo  utwardzanych, produktach cukierniczych, słodyczach, żywności typu fast food oraz olejach  smażalniczych. Stwierdzono, że izomery trans kwasów tłuszczowych hamują syntezę  wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, co wpływa na masę urodzeniową noworodka,  długość trwania ciąży oraz rozwój układu nerwowego płodu.

Witaminy i składniki mineralne

W porównaniu do niewielkiego wzrostu zapotrzebowania  na energię w okresie ciąży wymagania dla większości mikroelementów znacząco rosną. Z tego  powodu należy zwracać uwagę na jakość diety, w tym dobór żywności zapewniającej  odpowiednie ilości składników mineralnych i witamin. Najczęściej niedobory składników  odżywczych dotyczą witaminy D, folianów, żelaza, jodu, cynku. 

Kwas foliowy

Jest niezbędny do prawidłowego rozwoju dziecka już od pierwszych dni ciąży  oraz ważny dla odnowy układu krwiotwórczego matki i płodu. Niedobór kwasu foliowego w  okresie ciąży wiąże się przede wszystkim z większym ryzykiem powstawania wad ośrodkowego  układu nerwowego u płodu. Zaburzenia metabolizmu folianów mogą być przyczyną większego  ryzyka występowania powikłań ciąży. Dobowe zapotrzebowanie w okresie ciąży na kwas foliowy  wynosi 600 µg. Niewielkie ilości zmagazynowanego kwasu foliowego ulegają stosunkowo  szybkiemu wyczerpaniu w odniesieniu do zwiększonego zapotrzebowania, które z kolei może  być spowodowane wymiotami w początkowym okresie ciąży. Wszystkie kobiety w wieku  rozrodczym powinny uwzględniać w swojej diecie produkty bogate w foliany (sałata, szpinak,  kapusta, brokuły, zboża pełnoziarniste, jaja, orzechy i sery) i żywność fortyfikowaną, czyli  wzbogacaną oraz suplementację. 

Witamina A

Fizjologiczne funkcje witaminy A są związane z odpowiednim funkcjonowaniem  narządu wzroku, błon śluzowych i skóry, wzrostem i różnicowaniem komórek, metabolizmem  kości, transkrypcją genów, funkcjami immunologicznymi oraz aktywnością przeciwutleniającą.  

W czasie ciąży zapotrzebowanie na witaminę A zwiększa się ze względu na wzrost i rozwój  płodu oraz wspomaganie metabolizmu matki. Zarówno niedobór, jak i nadmiar tej witaminy są  niebezpieczne dla zdrowia. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę A w czasie ciąży wynosi 750– 770 µg. W Polsce praktycznie nie występują niedobory tej witaminy w dietach. Źródłem  witaminy A w diecie kobiet w ciąży powinny być produkty pochodzenia zwierzęcego – jaja,  przetwory mleczne oraz produkty pochodzenia roślinnego – ciemnozielone i żółto pomarańczowe warzywa i owoce. 

Witaminy z grupy B (B1 tiamina, B2 ryboflawina, PP niacyna, B6 pirydoksyna, B12  cyjanokobalamina)

Biorą udział w wytwarzaniu i uwalnianiu energii w komórkach oraz  metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów. Są koenzymami w szlakach metabolicznych  wytwarzania energii i tworzenia komórek krwi. Niedobór witamin z grupy B może wpływać  negatywnie na wzrost komórek, w tym rozwój tkanki nerwowej. Zapotrzebowanie na te  witaminy zwiększa się szczególnie w III trymestrze ciąży ze względu na rosnące  zapotrzebowanie na energię i białko. Źródłem witamin z grupy B są: mięso i przetwory mięsne,  ryby, mleko i przetwory mleczne oraz produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych i  zielone warzywa liściaste. 

Witaminy C i E

Działają łącznie biorąc udział w procesach antyoksydacyjnych, hamując  powstawanie wolnych rodników. Witamina C bierze również udział w syntezie kolagenu,  uwalnianiu zapasów i zwiększeniu wchłaniania żelaza dostarczanego z diety, dzięki czemu  

zapobiega niedokrwistości megaloblastycznej i niedoborom tego pierwiastka. Zróżnicowana  dieta jest wystarczająca do pokrycia wymagań w zakresie spożycia obu witamin. W zaleceniach  przyjęto spożycie 80–85 mg witaminy C/dobę i 10 mg witaminy E/dobę. Źródłem witaminy C  są owoce, w tym owoce cytrusowe i warzywa, w tym papryka, pomidory i brokuły, a źródłem  witaminy E są orzechy, oleje roślinne i niektóre zielone warzywa liściaste. 

Witamina D

Wykazuje w organizmie działanie plejotropowe (wielokierunkowe). Odgrywa  ważną rolę w utrzymaniu homeostazy wapnia w organizmie i prawidłowej strukturze kości. Poza  tym bierze udział m.in. w metabolizmie glukozy, pełni funkcje immunologiczne. Podstawowym  źródłem witaminy D jest synteza skórna zachodząca pod wpływem ekspozycji na słońce. W  ostatnich latach ze względu na zmianę stylu życia, m.in. migracje ludności oraz zmianę nawyków  20 żywieniowych, zwiększa się odsetek osób z niedoborem witaminy D. W czasie ciąży płód  całkowicie korzysta z matczynych zapasów tej witaminy. Poziom aktywnej formy witaminy D  (1,25 hydroksykalcyferolu) w organizmie matki rośnie już we wczesnej ciąży, osiągając 2–3- krotny wzrost w stosunku do poziomów u kobiet nieciężarnych. Źródłem witaminy D są takie  produkty jak tłuste ryby czy wzbogacane w witaminę D produkty mleczne. Należy pamiętać, że  źródła pokarmowe nie są w stanie pokryć dziennego zapotrzebowania na witaminę D, stąd  konieczność przyjmowania jej preparatów, szczególnie przez kobiety w okresie ciąży. 

Wapń

Jest składnikiem odżywczym potrzebnym do mineralizacji kości zarówno u matki, jak i u  płodu, a także składnikiem wewnątrzkomórkowym służącym do utrzymywania struktury błon  komórkowych. Jest on również niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu  nerwowego, mięśniowego oraz właściwego przebiegu procesów krzepnięcia krwi. W czasie  ciąży wapń jest aktywnie transportowany przez łożysko, w związku z tym zapotrzebowanie na  ten pierwiastek wzrasta szczególnie w III trymestrze. Zwiększone zapotrzebowanie na wapń jest  zaspokajane poprzez dobrze zbilansowaną dietę. Zapotrzebowanie na wapń w okresie ciąży  zostało oszacowane na poziomie 1000–1300 mg/dobę. Najlepszym źródłem wapnia są: mleko i  przetwory mleczne, w tym fermentowane, zielone warzywa liściaste, orzechy, nasiona roślin  strączkowych oraz produkty wzbogacane w ten pierwiastek, w tym napoje roślinne. Jedna  szklanka mleka zawiera 240 mg wapnia i jest równoważna pod względem zawartości tego  pierwiastka 2 plasterkom żółtego sera, szklance kefiru lub maślanki czy porcji jogurtu (150 g). 

Jod

 Jest składnikiem regulującym wzrost, rozwój i metabolizm poprzez udział w biosyntezie  hormonów tarczycy. Potrzebny jest do rozwoju systemu nerwowego rozwijającego się dziecka  zwłaszcza w czasie trzech pierwszych miesięcy ciąży. Podczas ciąży zapotrzebowanie na jod  zwiększa się, co jest związane ze zmianami metabolicznymi i hormonalnymi. W diecie jod pochodzi głównie z soli jodowanej. Można go też pozyskiwać z glonów, owoców morza i ryb  oraz produktów mlecznych, w zależności od zawartości jodu w karmie dla zwierząt i w glebie. 

Żelazo

Bierze udział w reakcjach syntezy hemoglobiny i mioglobiny, a także w transporcie  tlenu, procesie oddychania, regulacji genów i prawidłowym funkcjonowaniu enzymów. Żelazo  jest ważnym składnikiem dla prawidłowego rozwoju mózgu, procesów metabolicznych w nim  zachodzących. Zapotrzebowanie na żelazo w czasie ciąży zwiększa się, ponieważ jest ono  potrzebne do wzrostu liczby erytrocytów w organizmie matki, do zaspokojenia potrzeb płodu i  wyrównania strat żelaza związanego z porodem. Zalecane spożycie żelaza dla kobiet w  całodziennej racji pokarmowej wynosi 18 mg, dla kobiet w okresie ciąży wzrasta do 27 mg. Ze  względu na zwiększone zapotrzebowanie na żelazo, które przekracza średnie spożycie, ryzyko  niedokrwistości u kobiet w ciąży jest większe. Produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak  mięso i jego przetwory, ryby są źródłem żelaza o wysokiej biodostępności. Wśród produktów  pochodzenia roślinnego źródłem żelaza w diecie mogą być zielone warzywa liściaste i suszone  owoce oraz nasiona roślin strączkowych. 

Cynk

Jest ważnym składnikiem ponad 200 enzymów i strukturalnym składnikiem nukleotydów,  białek i hormonów. Bierze udział w procesach biochemicznych zachodzących w organizmie,  takich jak synteza białka i metabolizm kwasów nukleinowych, a także w podziałach  komórkowych, ekspresji genów, procesach antyoksydacyjnych, odpornościowych,  neurologicznych, procesach widzenia i gojeniu ran. Zasoby cynku w organizmie matki mają  wpływ na przebieg ciąży i porodu oraz masę dziecka i obwód jego głowy. Dzienne normy  żywienia na cynk dla kobiet w okresie ciąży wynoszą 11–12 mg. Diety bogatobłonnikowe mogą  zmniejszać biodostępność cynku. Cynk jest obecny w wielu produktach żywnościowych, przede  wszystkim w mięsie i jego przetworach, owocach morza, mleku i orzechach. 

Płyny

W związku ze wzrostem objętości krążącej krwi, rozwojem tkanek płodowych i  zwiększeniem się masy narządów kobiety – wzrasta zapotrzebowanie na płyny. Wskazania do  spożycia płynów w ciąży zależą od wielu czynników – m.in. od temperatury i stopnia wilgotności  pomieszczeń, w których przebywa ciężarna, ale też od temperatury jej ciała, podejmowanej  przez nią aktywności fizycznej, jej masy ciała oraz ilości tkanki tłuszczowej. Średnie  zapotrzebowanie na płyny w ciąży wynosi 2-2,5 litra dziennie.

Produkty zakazane

• Sery pleśniowe, ser feta, camembert. Mogą być one źródłem listerii – bakterii powodującej  infekcje pokarmowe z ostrym przebiegiem lub uogólnione infekcje grypowe; 

• Surowe i niedopieczone mięso (tatar, krwisty befsztyk); 

• Surowe jaja; 

• Niepasteryzowane mleko i przetwory z niego przygotowane, np. Oscypki, ze względu na ich  niepewną jakość mikrobiologiczną;

• Słodziki; 

• Papierosy, wyroby tytoniowe; 
• Alkohol oraz napoje energetyczne zawierające kofeinę czy taurynę oraz działające pobudzająco;

Jakich produktów należy unikać w ciąży ?

• Wątróbka, nie należy jej jeść za często, ponieważ zawiera dużo witaminy A, której nadmiar  może zaburzyć prawidłowy rozwój dziecka. 

• Orzeszki ziemne mogą zawierać aflatoksyny, które mogą uszkodzić płód. 

• Produkty wędzone i grillowane zawierają duże ilości soli i zawierają niebezpieczne związki  znajdujące się w dymie. 

• Słodziki syntetyczne, nadal nie ma pewności, jaki mają wpływ na zdrowie, dlatego lepiej ich  unikać. 

• Kawa zawiera kofeinę, która może zaburzać prawidłową pracę serca dziecka. Eksperci  dopuszczają picie maksymalnie 2 filiżanek słabej kawy z mlekiem dziennie. Należy unikać też  mocnej herbaty, ponieważ może wypłukiwać z organizmu wapń.