Wszystko, co powinieneś wiedzieć o wodzie

Woda w organizmie człowieka – zawartość i rola

Woda to główny składnik naszego organizmu, w zależności od  wieku, płci, klimatu a także budowy naszego ciała, może stanowić od 45% do 80%. W tabelce poniżej możesz zobaczyć zawartość procentową wody w zależności od wieku i płci. W przeliczeniu na kilogram masy ciała, dzieci mają większą zawartość wody niż dorośli. Warto też zauważyć, że w wieku 12 lat następuje różnicowanie ilości wody w zależności od płci – u chłopców mniej więcej w tym wieku, beztłuszczowa masa ciała zaczyna rosnąć o wiele szybciej niż u dziewczynek. 

	Średnia zawartość % wody w zależności od wieku
0 – 6 miesięcy	74
6 miesięcy – 1 rok	60
1 rok – 12 lat	60
Nastoletni chłopcy	59
Nastoletnie dziewczynki	56
Dorośli mężczyźni do 50 r.ż.	59
Dorosłe kobiety do 50 r.ż.	50
Mężczyźni od 51 r.ż. wzwyż	56
Kobiety od 51 r.ż. wzwyż	47

Jak wspominałam, zawartość wody zależy również od budowy ciała. Czy wiesz, że nasze mięśnie zawierają aż 76% wody? Tkanka tłuszczowa ma jej tylko 10%. Właśnie z tego powodu osoby otyłe i z nadwagą mają niższy udział wody niż osoby szczupłe. Zawartość wody u osób trenujących również będzie wyższa niż u niećwiczących. 

Co robi tak duża ilość wody w naszym organizmie? Największa jej część znajduje się  w wydzielinach, np. w żółci, soku żołądkowym i w pocie oraz w tkankach – we krwi, nerkach, sercu, płucach, mózgu a także we wspomnianych wyżej mięśniach. Właśnie dlatego każdy, nawet niewielki ubytek płynów może negatywnie wpłynąć na pracę organów, co zagraża naszemu zdrowiu a nawet życiu. 

Jaka jest rola wody w organizmie?

• jest środkiem transportu – rozprowadza wszystkie składniki  organiczne i nieorganiczne po całym organizmie,
• jest niezbędna dla procesów przemiany materii,
• usuwa z organizmu produkty toksyczne, szkodliwe oraz wspomaga prawidłowe funkcjonowanie nerek i układu moczowego
• bierze udział w trawieniu,
• ułatwia przesuwanie się masy kałowej,
• reguluje temperaturę ciała na przykład poprzez pot
• dzięki swojej płynnej strukturze nawilża mózg, rdzeń kręgowy zmniejszając tarcie,  a także gałki oczne

Zapotrzebowanie na wodę

Zawartość wody w organizmie osoby dorosłej jest zazwyczaj stała, ale zależy od tego czy jej fizjologiczne straty zostaną pokryte z pomocą pożywienia i dostarczanymi płynami. Zarówno niedobór jak i nadmiar wody może być problematyczny. Jeżeli czujesz silne pragnienie to oznacza, że jesteś odwodniony. Staraj się regularnie pić, żeby nie dopuszczać do takich sytuacji. Jeśli będziesz unikać picia, straty fizjologiczne nie zostaną wyrównane i mogą pojawić się następujące objawy: 

• utrata apetytu,
• zmniejszenie sprawności fizycznej i umysłowej,
• bezsenność

Przy 2% odwodnieniu pojawiają się najczęściej bóle głowy, zmęczenie, wzrost temperatury. Przy wyższych stratach sięgających 3-8% masy ciała obniżona zostaje wydolność psychofizyczna, natomiast 20% ubytek prowadzi do śmierci! Ilość oraz jakość płynów, które dostarczamy w ciągu całego dnia wpływa na to, jak funkcjonuje nasze ciało. Organizm za wszelką cenę dąży do utrzymania homeostazy wodnej, czyli bilansu zerowego. Dlaczego powinniśmy dostarczać płyny bardzo często? Właśnie dla zachowania zerowego bilansu – straty wody mają charakter ciągły. Swoim pacjentom zawszę radzę, aby wpoili w swoje życie nawyk picia wody co chwilę małymi łykami dla lepszego wchłaniania. Nie wystarczy jeżeli wypijemy 2 litry wody na raz w ciągu całego dnia. Powinniśmy tę ilość rozłożyć na mniejsze części 🙂 Na początku może być to trudne dla osób, które nie są przyzwyczajone, ale po kilku dniach organizm sam będzie nam o tym przypominał 🙂 Nie jest wskazane wypijanie płynów w dużych ilościach ponad nasze zapotrzebowanie, ponieważ taka sytuacja obciąża nasze nerki i serce. Dodatkowo mogą wystąpić objawy takie jak: obrzęki, obniżenie ciśnienia krwi, nudności, wymioty, utrata apetytu a w skrajnych przypadkach śpiączka. 

Nasz organizm nie posiada rezerw wody, z której mógłby skorzystać w momencie niedoboru, dlatego warto znać swoje zapotrzebowanie. Jest ono większe u dzieci niż u osób dorosłych. Wynosi ono ok. 10-15%, natomiast u dorosłych 2-4% masy ciała, dlatego dzieci są znacznie bardziej narażone na odwodnienie – w razie choroby, która objawia się biegunką lub wymiotami dzieci często muszą być hospitalizowane. 

Grupa	Wiek w latach	Średnie zapotrzebowanie na wodę (ml/dobę)
Niemowlęta	0 – 0,5	100 – 190 ml/kg m.c.
	0,5 – 1	800 – 1000
Dzieci	1 – 3	1250
	4 – 6	1600
	7 – 9	1750
Chłopcy	10 – 12	2100
	13 – 15	2350
	16 – 18	2500
Mężczyźni	19 – 30	2500
	31 – 50	2500
	51 – 65	2500
	66 – 75	2500
	> 75	2500
Dziewczynki	7 – 9	1900
	10 – 12	1950
	13 – 18	2000
Kobiety	19 – 30	2000
	31 – 50	2000
	51 – 65	2000
	66 – 75	2000
	> 75	2000
Ciąża 2 i 3 trymestr		2300
Laktacja		2700

Źródła wody – czy woda to tylko woda?

Odpowiadając na pytanie – oczywiście, że nie. Gdyby tak było, ponad połowa społeczeństwa leżałaby w szpitalu z zagrożeniem życia z powodu odwodnienia w tej chwili. Mogę śmiało powiedzieć, że ok. 60% moich pacjentów na pierwszej wizycie odpowiadając na pytanie co Pan/i pije mówi: “Ja nic nie piję właściwie. Tylko kawę, ale ona jeszcze odwadnia”. Co do kawy, czy rzeczywiście odwadnia, możecie przeczytać tutaj 🙂 A taka odpowiedź jest idealnym wytłumaczeniem, jak to możliwe, że część osób pije w ciągu całego dnia np. jedną szklankę wody i funkcjonuje bez żadnych objawów. Otóż do bilansu wodnego wliczamy nie tylko czystą wodę, ale również inne napoje (kawę też!) i produkty spożywcze! Najwięcej wody zawierają:

• warzywa ok. 95%,
• owoce ok. 87%,
• mleko i napoje mleczne ok. 87-89%,
• mięso, drób, ryby, jaja, sery ok. 37-82%,
• pieczywo, ciasta ok. 8-12%,
• mąki, kasze i makarony ok. 5-15%

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie na wodę?

Indywidualne zapotrzebowanie na wodę możesz obliczyć na kilka sposobów:

1. uwzględniając masę ciała – sposób 1

Jest to najbardziej skomplikowany ze sposobów. Na pierwsze 10 kg naszej masy ciała zapotrzebowanie na wodę liczymy jako 100 ml na każdy kilogram. Na następne 10 kg – 50 ml na każdy kilogram kg masy ciała i każdy następny kilogram to 20 ml/kg

Przykład: Zapotrzebowanie na wodę osoby o masie ciała 50 kg wyniesie: 

(10 x 100 ml) + (10 x 50 ml) + (30 x 20 ml) = 1000 ml + 500 ml + 600 ml = 2100 ml czyli 2,1 l wody dziennie

2. uwzględniając masę ciała – sposób 2

Ten sposób jest zdecydowanie najczęściej używany. Wystarczy podstawić do jednego prostego wzoru swoją masę ciała. Na każdy kilogram Twojej masy ciała przypada 30 ml wody, więc jeżeli ważysz 50 kg:

50*30 ml = 1500 ml

Jak dobrze zauważyłaś/eś – wyniki różnią się między sobą w zależności od wzoru. Warto pamiętać o tym, że w warunkach, które zwiększają utratę wody z organizmu powinniśmy więcej wypijać. Są to sytuacje takie, jak:

• podwyższona temperatura i niższa wilgotność otoczenia,
• niska temperatura,
• większa aktywność fizyczna,
• gorączka i stan podgorączkowy (wzrost zapotrzebowania na wodę o 10% na każdy stopień Celsjusza!),
• stały hiperkatabolizm,
• nadmierna wentylacja,
• stała utrata płynów przez przewód pokarmowy i inne stany chorobowe,
• zwiększona wartość energetyczna pożywienia,
• diety wysokobiałkowe,
• diety wysoko błonnikowe.

3. uwzględniając kaloryczność swojej diety

Dla osoby dorosłej:

Na każdą 1 kcal przypada 1 ml wody. Jeżeli masz dietę o kaloryczności 2500 kcal/ dobę – Twoje zapotrzebowanie na wodę wynosi 2,5 l na dobę

Dla dzieci:

Na każdą 1 kcal przypada 1,5 ml wody!

Woda ma wpływ na proces odchudzania?

Badania naukowe potwierdzają, że spożycie odpowiedniej ilości wody może sprzyjać długoterminowej utracie masy ciała u osób dorosłych bez względu na płeć. Na pewno niejednokrotnie słyszałaś/eś, że nie powinno się pić na krótko przed i po posiłku a już na pewno nie w jego trakcie. To jest oczywiście najprawdziwszy mit! A w dodatku może pogorszyć proces odchudzania. Jedno z randomizowanych badań klinicznych wykazało, że osoby, które wypijały dwie szklanki wody przed głównymi posiłkami (n=41) schudły o 1,2 kg więcej w ciągu 12 tygodni niż osoby należące do grupy kontrolnej (n=43). Celem zdrowego odchudzania jest redukcja ok. 0,5 kg tygodniowo. Samym piciem wody możemy więc poprawić ten wynik o 100 g tygodniowo! Dodatkowo zauważono, że u osób które wypijały wodę nastąpiła większa redukcja obwodu pasa oraz bioder i spadek zawartości tkanki tłuszczowej!

Czy wiesz, że badania potwierdzają, że zwiększenie spożycia wody u dzieci o jedną szklankę dziennie zmniejsza ryzyko nadwagi i otyłości aż o 31%! Inne badanie wykazało, że kobiety z nadwagą i otyłością, które zamieniły wszystkie wypijane płyny na czystą wodę pitną uzyskały dobowy deficyt kaloryczny w wysokości średnio 212 kcal 🙂  

Chwila na kilka łyków wody i przed nami ostatni rozdział! 🙂

Odporność a nawodnienie

O temacie odporności mówimy ostatnio bardzo często przez pandemię koronawirusa. Nauczyliśmy się dzięki tej sytuacji profilaktycznie działać ku jej poprawie. Dzięki temu w przyszłości możemy uniknąć przeziębienia i innych chorób, które atakują nas mocniej właśnie z powodu naszej obniżonej odporności. Wiecie już na pewno doskonale, że na odporność wpływa aktywność fizyczna, zdrowa zbilansowana dieta, suplementacja witaminy D i kwasów omega i dobra higiena snu. Czy odpowiednie nawodnienie również ma wpływ na ten aspekt?

Wspominałam już o tym, że woda znajduje się między innymi we krwi i naszych organach a także o tym, że jej rola jest transport. Właśnie dlatego realizacja zapotrzebowania na wodę umożliwia prawidłowe dotlenienie i odżywienie komórek, co ma swoje odzwierciedlenie w prawidłowym funkcjonowaniu naszego organizmu,  w tym oczywiście układu odpornościowego. Wiele osób przynajmniej raz w życiu słyszała lub próbowała diet oczyszczających, tak zwanych detoksów. Tymczasem każdy dietetyk w swojej praktyce przynajmniej raz dziennie wspomina o tym, że od oczyszczania mamy organy! Woda również działa detoksykująco. Jest ona składnikiem krwi a krew aktywnie uczestniczy w oczyszczaniu organizmu. Transportuje wchłonięte z tkanek toksyny, substancje szkodliwe, końcowe produkty przemiany materii i inne zbędne związki do nerek, skąd są wydalane wraz z moczem. Jaki to ma związek z odpornością? Po pierwsze, pozbywamy się wszystkiego, co szkodliwie działa na nasz organizm a po drugie kumulacja tych związków doprowadziłaby do osłabienia układu odpornościowego! Woda jest też niezbędna do produkcji limfy. Układ odpornościowy wykorzystuje limfę do rozprowadzania limfocytów (białych krwinek, które są odpowiedzialne za funkcje obronne organizmu i wytwarzają przeciwciała) i składników po całym organizmie.                                                                                                                                                                                                                 

Źródła:

1. Parretti HM, Aveyard P, Blannin A, Clifford SJ, Coleman SJ, Roalfe A, Daley AJ. Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT. Obesity (Silver Spring). 2015 Sep;23(9):1785-91
2. Altman PL, 1961, Blood and Other Body Fluids, Washington, DC: Federation of American Societies for Experimental Biology.
3. Derkowska-Sitarz M., Adamczyk-Lorenc A., 2008, Wpływ składników mineralnych rozpuszczonych w wodzie pitnej na organizm człowieka, Prace Naukowe Instytutu Górnictwa Politechniki Wrocławskiej, 34, 39-48
4. EFSA, 2010, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water, EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), EFSA Journal 8(3):1459
5. Gawęcki J., Hryniewiecki L., 2008, Żywienie człowieka. Podstawy nauk o żywieniu, PWN, Warszawa
6. Jarosz M., 2012, Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa
7. Pivarnik, J.M., 1994, Water and electrolytes during  exercise, Nutrition in Exercise and Sport, ed. Hickson, J.F., and Wolinsky, I. Boca Raton, FL: CRC Press, 245-262