Jestem wegetarianką – jak dostosować rozszerzanie diety u dziecka, aby uniknąć niedoborów?

Dieta wegetariańska staje się w Polsce i na świecie coraz bardziej popularna, a jej korzystny wpływ na zdrowie potwierdza szereg badań naukowych. Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyków potwierdza, że odpowiednio zbilansowana i odżywcza dieta wegetariańska jest zdrowa i bezpieczna na każdym etapie rozwoju i życia człowieka.

Zalety diety wegetariańskiej

Dobrze zaplanowana dieta wegetariańska, zapewniająca pokrycie zapotrzebowania na wszystkie niezbędne składniki odżywcze i mineralne, może nieść wiele korzyści zdrowotnych. Jak wynika ze stanowiska Akademii Żywienia i Dietetyki wegetarianie spożywają mniejsze ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, a co za tym idzie mają niższy poziom cholesterolu w surowicy krwi. Ponadto osoby na diecie bezmięsnej są mniej narażone na choroby układu krążenia, cukrzycę typu II, nadciśnienie tętnicze, otyłość oraz niektóre rodzaje nowotworów. Dieta wegetariańska cechuje się dużym spożyciem warzyw, owoców, nasion roślin strączkowych i produktów zbożowych. Dieta oparta na tych produktach redukuje ryzyko zachorowania na którąś z wyżej wymienionych chorób, gwarantuje utrzymanie prawidłowej masy ciała oraz reguluje poziom stężenia glukozy we krwi.

Dieta wegetariańska u dzieci – czy jest dla nich odpowiednia i bezpieczna?

W 2012 roku Instytut Żywności i Żywienia wydał oświadczenie, w którym stwierdza, że prawidłowo skomponowana dieta wegetariańska jest bezpieczna i może być stosowana przez dzieci oraz młodzież. Należy jednak pamiętać o odpowiednim doborze produktów i składników, które zapewnią prawidłowe odżywienie oraz wzrost i funkcjonowanie młodego organizmu. Będąc rodzicem wegetariańskiego dziecka trzeba posiadać dość dużą wiedzę na temat składu poszczególnych produktów spożywczych.

Dietę wegetariańską wprowadzić można już w pierwszym roku życia dziecka. Rozszerzanie diety nie różni się znacząco od tej tradycyjnej. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca karmienie niemowlęcia mlekiem matki do 6. miesiąca życia i dopiero po tym czasie należy wprowadzać inne produkty i posiłki stałe.

Po wprowadzeniu warzyw, owoców i zbóż w diecie tradycyjnej podaje się mięso i ryby. Czym zatem zastąpić te produkty w diecie wegetariańskiej? Dzieciom podawać można gotowane jaja, produkty sojowe, na przykład tofu, nasiona roślin strączkowych, fasolę, ciecierzycę, awokado. Po pierwszym roku życia wprowadzić można mleko sojowe, ale też mleko krowie i produkty mleczne, takie jak serek wiejski czy jogurt naturalny. Trzeba pamiętać o odpowiednim przygotowaniu tych produktów, zaleca się zrobienie z nich pasty lub puree. Ważne jest także to, aby nowe smaki wprowadzać stopniowo i w małych ilościach.

Jak unikać niedoborów na diecie bezmięsnej i na jakie składniki szczególnie zwracać uwagę?

Zarówno dieta tradycyjna jak i wegetariańska może być niedoborowa, jeśli nie będzie odpowiednio skomponowana. Rozwój i wzrost dziecka jest szczególnie ważnym okresem, dlatego należy zwrócić uwagę na pewne składniki mineralne i witaminy, które są w tym czasie niezbędne, a nie możemy czerpać ich z produktów pochodzenia zwierzęcego.

Podstawowym składnikiem budulcowym, warunkującym rozwój komórek, narządów i całego organizmu jest białko. Poza mięsem i rybami białko znajduje się również w tofu, ciecierzycy, soczewicy, fasoli, grochu, produktach zbożowych, jajach i produktach mlecznych. Warto zadbać, aby białko pochodziło od kilku wymieniowych źródeł, ponieważ białko pochodzenia roślinnego nie jest w pełni wartościowe, tak jak te pochodzenia zwierzęcego.

Dzieci w czasie szybkiego wzrostu potrzebują dużej ilości wapnia. Jest on konieczny do rozwoju kości i zapobiegania krzywicy u najmłodszych. Najlepsze źródła wapnia to produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt naturalny, serek wiejski, serki śmietankowe. Jednak nie tylko produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają wapń. Warto zróżnicować dietę dziecka i chcąc pokryć zapotrzebowanie na wapń sięgnąć po warzywa liściaste, mak, suszone figi i morele, płatki owsiane, wzbogacane produkty mleczne i sojowe.

Żelazo na diecie wegetariańskiej powinno zostać zwiększone o 1,8 razy niż na diecie tradycyjnej. Wynika to z faktu, że żelazo pochodzące z produktów roślinnych, tzw. niehemowe, wchłania się gorzej niż żelazo znajdujące się w mięsie. Zazwyczaj ilość żelaza jest duża u wegetariańskich dzieci, ponieważ pobierają ją z warzyw liściastych, owoców, nasion roślin strączkowych, produktów zbożowych i jaj. Dodatkowo żelazo niehemowe wchłania się lepiej w obecności witaminy C.

Warto zadbać o odpowiednią podaż cynku, który znajduje się w produktach zbożowych, strączkach, orzechach i serach. Na przyswajalność cynku pozytywny wpływ mają produkty sojowe.

Wegetarianie często cierpią na niedobory witaminy B₁₂, dlatego należy zwrócić szczególną uwagę na jej odpowiednie spożycie. Witamina B₁₂ znajduje się w głównie w mięsie i produktach pochodzenia zwierzęcego. Jednak zróżnicowana i zbilansowana dieta wegetariańska może pokryć zapotrzebowanie na tę witaminę bez konieczności jej suplementacji. Warto wybierać produkty fortyfikowane w witaminę B₁₂, takie jak napoje mleczne, roślinne, produkty zbożowe, jaja.

Osoby na diecie bezmięsnej narażone są na niedobór kwasów tłuszczowych EPA, DHA oraz witaminy D. Zaleca się więc włączenie do dziennej racji pokarmowej produktów takie jak orzechy (zwłaszcza włoskie), olej lniany, olej rzepakowy, siemię lniane, awokado. Instytut Żywności i Żywienia zaleca także suplementację witaminy D przez wszystkie dzieci w dawce 400 IU/d.

Pomysły na wegetariańskie posiłki dla najmłodszych

Wprowadzenie diety wegetariańskiej u dzieci wymaga odpowiedniej wiedzy z tego zakresu i znajomości składu produktów spożywczych. Ważne jest to, aby dieta dziecka była urozmaicona, kolorowa i przede wszystkim smaczna. Jakie posiłki można zaserwować wegetariańskiemu maluchowi?

I śniadanie:

Wariant I: Płatki ryżowe z mlekiem, malinami, suszonymi morelami, płatkami migdałowymi i pestkami słonecznika.

Wariant II: Jajko na miękko z chlebem razowym i hummusem, pomidor, sałata, ogórek.

Wariant III: Bułka pełnoziarnista z masłem, twarożek ze szczypiorkiem, rzodkiewką i ogórkiem.

II śniadanie:

Wariant I: Placuszki bananowe: jajko, banan, łyżka mąki. Do tego płatki migdałowe i owoc sezonowy.

Wariant II: Płatki jaglane z mlekiem, bananem, orzechami włoskimi i truskawkami.

Wariant III: Kanapki z awokado, papryką i ogórkiem.

Obiad:

Wariant I: Kotlet z ciecierzycy, pieczone ziemniaki, surówka ze startej marchewki i jabłka z sokiem z cytryny i łyżką oliwy.

Wariant II: Zupa krem z dyni z dodatkiem soczewicy, pestkami dyni i natką pietruszki. Do tego kromka chleba razowego.

Wariant III: Makaron z tofu, pomidorami z puszki, pieczarkami i bazylią. Do tego ugotowany brokuł i pomidorki koktajlowe.

Podwieczorek:

Wariant I: Domowe ciasteczka owsiane z owocami.

Wariant II: Marchew, papryka, ogórek z hummusem, kromka chleba razowego.

Wariant III: Prażone jabłko z miodem, cynamonem i orzechami włoskimi.

Kolacja:

Wariant I: Naleśniki gryczane z twarożkiem, prażonym jabłkiem i cynamonem.

Wariant II: Kanapki z chleba razowego z twarożkiem, miodem i orzechami włoskimi.

Wariant III: Serek wiejski z pestkami słonecznika, kromka chleba razowego z masłem, marchewka, papryka, pomidor.

Źródła:

1. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of American Dietetic Association 2016, (12): 1970-1980.
2. Position of the Americam Dietetic Association: vegetarian diets. Journal of American Dietetic Association 2009 (7): 1266-82.
3. Odpowiedź Instytutu Żywności i Żywienia na Petycję w sprawie umożliwienia rodzicom wyboru diety wegetariańskiej lub wegańskiej w publicznym placówkach oświatowych 2012.
4. Diety wegetariańskie dzieci i młodzieży. Pediatria po Dyplomie Vol. 14 Nr 2, Kwiecień 2010.
5. Vegetairan diets in children and adolescents. Paediatrics & Child Health, Volume 15, issue 5, 5/6 2010, Pages 303-314.

Autorem tekstu jest dietetyk inż. Beata Dubicka – pasjonatka diety wegetariańskiej i żywienia dzieci