Zdrowa i smaczna ryba - jak ją szybko przygotować? - instytutzdrowejdiety Wrocław

Wielu pacjentów podczas wywiadu żywieniowego mówi, że nie spożywa ryb (lub robi to bardzo sporadycznie i bez przyjemności), bo właściwie nie umie ich przygotować. Mimo tego, że w sieci można znaleźć wiele przepisów, często są one żmudne i zawierają niekończącą się listę składników, dlatego robimy to, co umiemy w Polsce najlepiej – filet z mrożonej ryby obtaczamy w bułce tartej i smażymy na patelni. Ja dzisiaj przygotowałam dwa ulubione przepisy moich pacjentów na rybę. Zobacz, jakie to proste!

Zanim podam te świetne przepisy, chciałabym rozprawić się z jednym mitem, bo słyszę go ostatnio zbyt często! Chodzi o stwierdzenie – “nie jem ryb, bo są bardzo niezdrowe, naszpikowane metalami ciężkimi. To najgorsze co można położyć na talerzu”. Jak zawsze, prawda leży po środku a skrajne postawy są najczęściej krzywdzące. Co ciekawe, najczęściej niepochlebne opinie o rybach powtarzają osoby, które 5 porcji warzyw traktują jako pomidora na kanapce a na obiad co drugi dzień jedzą schabowego i ziemniaki skropione tłuszczem po tym schabowym, dlatego moja teoria jest taka, że po prostu starają się w każdy możliwy sposób usprawiedliwić swój nieprawidłowy styl odżywiania! Zgadzasz się ze mną?

Dlaczego warto jeść ryby?

Czy wszystkie ryby są złe? I co z tym nieszczęsnym łososiem?

Ryby są od dawna bardzo cenione przez grono dietetyków. Zaleca się spożywanie ich 2-3 razy w tygodniu, ale z jakiego powodu powinniśmy je spożywać i jaki mają wpływ na nasze zdrowie?

  1. Ryby są świetnym źródłem kwasów EPA i DHA – są to nienasycone kwasy tłuszczowe, których organizm sam nie produkuje, ale mają one wiele zalet w kontekście naszego zdrowia. Kolejne punkty są tego najlepszym dowodem 🙂
  2. Działają przeciwzapalnie – dieta przeciwzapalna jest zalecana w wielu jednostkach chorobowych,
  3. Obniżają stężenie cholesterolu LDL i trójglicerydów, czyli mają pozytywny wpływ na leczenie chorób związanych z miażdżycą i nadciśnieniem,
  4. Obniżają ryzyko zachorowania na nadciśnienie tętnicze, chorobę niedokrwienną serca oraz nowotwory a także depresję i chorobę Alzheimera – ryby są jednym z ważniejszych produktów w dietach przy tych chorobach,
  5. Stanowią budulec tkanki mózgowej i siatkówki oka!
  6. Poprawiają procesy myślenia i koncentrację – niezbędne do prawidłowego rozwoju układu nerwowego
  7. Poprawiają funkcjonowanie naszego układu odpornościowego!

Oczywiście, nie każda ryba może “pochwalić się” tak samo dobrym składem ze względu na różnicę w ilościach kwasów EPA i DHA i inne czynniki. Powinniśmy wybierać ryby, które przyniosą nam największe korzyści, a należą do nich między innymi łosoś, makrela, śledź i sardynki. Poza rybami morskimi mamy też ryby słodkowodne, które niestety maja znacznie mniejsze ilości tych kwasów, ale dla urozmaicenia diety możemy wprowadzić do jadłospisu pstrąga, który również zawiera kwasy omega-3 w nieco mniejszych ilościach. Mam też dobrą wiadomość dla osób, które są na diecie odchudzającej – ryby (przygotowane w odpowiedni sposób) są niskokaloryczne i mają pełnowartościowe białko 🙂 Dla właściwego funkcjonowania tarczycy niezbędny jest jod, którego świetnym źródłem są ryby morskie, ale to nie wszystkie wartości, jakie mogą nam dać ryby. Są również dobrym źródłem żelaza, selenu, magnezu, fosforu, potasu oraz witamin A i E, które należą do przeciwutleniaczy. To właśnie przeciwutleniacze chronią nas przed szkodliwym działaniem wolnych rodników i spowalniają procesy starzenia się!

Niestety w każdej plotce jest ziarno prawdy, dlatego trzeba zaznaczyć, że nie wszystkie ryby są zdrowe. Są też takie, których spożycie powinniśmy ograniczać lub eliminować. Należą do nich panga, tilapia, ryba maślana oraz ryby drapieżne np. tuńczyk. Daj znać w komentarzu, czy wiesz dlaczego 🙂

Jak wybrać zdrowego łososia?

Łosoś ostatnimi czasy nie cieszy się dobrą opinią. Nie trzeba jednak wykluczać go z diety zupełnie! Wręcz przeciwnie – wystarczy zapoznać się z opinią specjalistów do spraw żywienia i nauczyć się wybierać w sklepie odpowiedni rodzaj!

Łososia możemy podzielić na kilka rodzajów w zależności od pochodzenia. Niestety te tańsze i najczęściej spotykane w sklepach to łososie norweskie (hodowlane), kiedy jednak postaramy się poszukać dokładniej, możemy też kupić dzikiego łososia – pacyficznego, bałtyckiego lub atlantyckiego.

Jak już wspomniałam wcześniej, powinniśmy ograniczać spożycie ryb drapieżnych. Ryby te niestety kumulują zanieczyszczenia i łosoś jest właśnie jedną z tych ryb. Jest jednak jedno bardzo ważne “ale”! Łosoś ma dużą ilość kwasów omega-3, które są dla nas bardzo korzystne a łososie dzikie są najmniej zanieczyszczone ze względu na dobre warunki bytowe. Najlepszym wyborem jest dziki łosoś pacyficzny, atlantycki ma w porównaniu z nim znacznie więcej toksyn. Wiemy też, że zawartość metali ciężkich w łososiu bałtyckim nie stanowi zagrożenia, ponieważ jest właściwie znikoma. Problem polega tutaj jednak na obecności dioksyn i ich pochodnych. Z danych Morskiego Instytutu Rybackiego wynika, że spożycie 100g łososia bałtyckiego stanowi aż 80% bezpiecznej dawki w kontekście właśnie obecności dioksyn. Łosoś bałtycki jest jednak gatunkiem zagrożonym i raczej nie znajdziecie go w popularnych sklepach i marketach.

Właśnie dlatego tak ważna jest różnorodność, nie zalecamy spożywania wyłącznie łososia, a dla wielu osób niestety ryba=łosoś.

CZYTAJ ETYKIETY!

Szybkie i sprawdzone przepisy na rybę

ŁOSOŚ NA PARZE Z KASZĄ GRYCZANĄ I OGÓRKIEM KISZONYM

Składniki na 1 porcję:

  • dziki łosoś 200 g,
  • ugotowana kasza gryczana 100 g,
  • ogórek kiszony 4 sztuki,
  • ząbek czosnku,
  • ulubione zioła, u mnie – koperek, estragon, rozmaryn

Sposób przygotowania:

Łososia przyprawić ulubionymi ziołami i ugotować na parze. Kaszę gryczaną ugotować według przepisu na opakowaniu, pod koniec dodać przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku i wymieszać z kaszą. Rybę podawać z ugotowaną kaszą gryczaną i pokrojonym ogórkiem kiszonym.

Czas przygotowania: 15-20 minut

Kaloryczność posiłku: 547 kcal

PIECZONY PSTRĄG Z CYTRYNĄ I WARZYWAMI

Składniki na 1 porcję:

  • pstrąg 100 g,
  • cytryna 2 plastry,
  • szczypta soli,
  • szczypta czarnego pieprzu,
  • rzodkiewka 4 sztuki,
  • batat 60 g,
  • zioła prowansalskie 1 łyżeczka,
  • marchew 1 sztuka,
  • burak 1 sztuka,
  • olej rzepakowy 1 łyżka

Sposób przygotowania:

Fileta z pstrąga dopraw solą i pieprzem, wyłóż na blachę do pieczenia i połóż na nim plastry cytryny. Rzodkiewkę umyj i połóż obok pstrąga, marchew przekrój na pół wzdłuż i również połóż na tej samej blaszce. Batata i buraka pokrój na kawałki, posyp warzywa odrobiną soli i ziołami prowansalskimi. Posmaruj wszystko łyżką oleju rzepakowego. Piecz w piekarniku ok 20-30 minut 175 stopni z termoobiegiem.

Czas przygotowania: 30 minut

Kaloryczność posiłku: 433 kcal

Dodaj komentarz

Your email address will not be published.

You may use these <abbr title="HyperText Markup Language">HTML</abbr> tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

*