Spis treści:
W naszym organizmie bez przerwy zachodzą przemiany składników pokarmowych, które dostarczamy z pożywieniem. Na pewno nie raz słyszeliście pojęcie metabolizmu, czyli prościej mówiąc przemiany materii. Metabolizm to całość przemian (biochemicznych i towarzyszących im przemian energii) zachodzących w komórkach żywych organizmów. Intensywność przemiany materii zależy od wielu czynników. Warto zaznaczyć też, że u osób dojrzałych występuje równowaga, natomiast u dzieci przeważają procesu anaboliczne (budowy) a u osób starszych – kataboliczne (rozpadu).
Przemiana materii jest ściśle związana z przemianą energii i właśnie o niej jest ten artykuł 🙂
Do czego potrzebna nam energia?
Chcąc samodzielnie dowiedzieć się w jaki sposób prawidłowo obliczyć swoje zapotrzebowanie na energię musimy znać jedno z najważniejszych pojęć tego artykułu – całkowita przemiana materii (CPM). Określa ona dobowe zapotrzebowanie energetyczne dla danej osoby.
Co składa się na CPM?
Jak widać na grafice, energia nie jest potrzebna wyłącznie na pokrycie strat podczas treningów. Część energii, którą dostarczamy z pożywieniem organizm zużywa na podstawowe procesy życiowe, takie jak:
- oddychanie,
- praca serca,
- krążenie krwi,
- wzrost komórek i tkanek oraz odbudowa,
- napięcie mięśni,
- praca układu nerwowego,
- czynność wydzielnicza i wydalnicza,
- utrzymanie stałej temperatury ciała
Tę część całkowitej przemiany materii określa się jako PPM, czyli podstawową przemianę materii. Zależy ona różnych czynników, takich jak wiek, płeć, wzrost, masa ciała, stan fizjologiczny (u kobiet). Może też zmieniać się pod wpływem temperatury ciała – podczas gorączki PPM zwiększa się wraz ze wzrostem temperatury o 12% na każdy stopień Celsjusza powyżej prawidłowej temperatury organizmu, a także hormonów – nadmiar tyroksyny zwiększa przemianę materii, podobnie adrenalina. U osób w stanie niedożywienia lub głodu podstawowa przemiana materii zmniejsza się. Podczas diety redukcyjnej bardzo ważne jest zwracanie uwagi na odpowiednią kaloryczność diety również ze względu na to, aby nie była ona zbyt niska. Kaloryczność poniżej naszej PPM może doprowadzić do zaburzeń pracy narządów wewnętrznych i zagraża naszemu zdrowiu a nawet życiu. Z tego względu bardzo ubogoenergetyczne diety nie są zalecane przez dietetyków klinicznych.
Ponadpodstawowa przemiana materii
Organizm człowieka potrzebuje energii nie tylko na podstawowe procesy życiowe, o których pisałam powyżej, ale również na tak zwaną ponadpodstawową przemianę materii, na którą składają się:
- energia wydatkowana na pracę,
- energia wydatkowana na wykonywanie codziennych czynności np. sprzątanie, ubieranie się itp;
- energia potrzebna na przyswajanie pokarmów.
Decydujący wpływ na PPPM ma aktywność fizyczna. Osoba, która pracuje fizycznie i dodatkowo prowadzi odpoczynek ruchowy będzie miała zdecydowanie wyższe zapotrzebowanie energetyczne od osoby, która prowadzi tryb siedzący zarówno w pracy jak i poza nią. Co ciekawe spożywanie posiłków również zwiększa nasze zapotrzebowanie na energię! Jest to zjawisko nazywane – swoistym dynamicznym działaniem pożywienia. W największym stopniu zapotrzebowanie zwiększają produkty białkowe – o 25%, następnie tłuszcze – 5-10% i w najmniejszym węglowodany – 6%.
Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne?
Zapotrzebowanie na energię można obliczyć na wiele mniej lub bardziej skomplikowanych sposobów, ale nie ma powodu, żebyś poznawał/a je wszystkie. Najbardziej popularnym sposobem jest wzór Harrisa-Benedicta oraz poziomy aktywności fizycznej PAL.
Jeśli jesteś mężczyzną:
PPM = 66,47 + 13,75 x masa ciała (kg) + 5 x wzrost (cm) – 6,75 x wiek (lata)
Jeśli jesteś kobietą:
PPM = 665,09 + 9,56 x masa ciała (kg) + 1,85 x wzrost (cm) – 4,67 x wiek (lata)
Z tych wzorów obliczyć podstawową przemianę materii, czyli tę którą organizm zużywa na podstawowe procesy życiowe. W swojej diecie nigdy nie schodź poniżej tej kaloryczności! Prawidłowa kaloryczność diety na redukcji powinna być mniejsza o 10-15% od Twojego CPM. Jeżeli chcesz poznać wartość swojej całkowitej przemiany materii, musisz określić współczynnik PAL:
1,4-1,69 – dla osób o niskiej aktywności fizycznej
1,7-1,99 – dla osób o umiarkowanej aktywności fizycznej
2,0-2,4 – dla osób o wysokiej aktywności fizycznej (sportowcy)
Teraz musisz jeszcze tylko pomnożyć swój współczynnik aktywności przez PPM ze wzoru i dowiesz się ile wynosi twoje dobowe całkowite zapotrzebowanie energetyczne.
Masz wątpliwości? Dietetyk na konsultacji obliczy wszystko za Ciebie 🙂