Dieta, która podnosi płodność u mężczyzn

W społeczeństwie istnieje błędne przekonanie, że problem bezpłodności jest domeną kobiet. W zdecydowanej większości to kobieta dba o siebie i swoje zdrowie chcąc zajść w ciążę i to kobieta jako pierwsza idzie do specjalisty, kiedy okazuje się, że przez długi czas jej się to nie udaje. WHO definiuje niepłodność partnerską jako niemożność uzyskania ciąży przez parę po roku regularnego współżycia z przeciętną częstotliwością trzech-czterech stosunków tygodniowo bez stosowania antykoncepcji. Według badań, w Polsce problem ten dotyczy nawet 15-20% par, z czego aż 40% dotyczy niepłodności męskiej. Obniżenie płodności zarówno u kobiet jak i u mężczyzn może być spowodowane wieloma czynnikami, w tym również: otyłością, niedożywieniem i przede wszystkim nieprawidłowym stylem życia – zła dieta, niewłaściwa higiena snu, używki to elementy, na które mamy wpływ i powinniśmy dążyć do ich prawidłowej regulacji. 

Problemy męskiej płodności

Według WHO ilość plemników w 1 ml ejakulatu u 40% mężczyzn jest niższa niż uznawana za optymalną, natomiast u 20% jest niższa niż ilość rekomendowana. To właśnie jakość nasienia  jest najczęstszym czynnikiem męskim uniemożliwiającym zapłodnienie. Do innych przyczyn niepłodności należą:

• problemy z erekcją – dysfunkcja zwiększa się wraz z wiekiem – 40 % po 40 roku życia. Wpływ na zaburzenia erekcji mają również choroby takie jak nadciśnienie tętnicze  i cukrzyca,
• zaburzenia hormonalne,
• nadmierna masa ciała – występuje zwiększona produkcja estrogenu w tkance tłuszczowej i obniżona produkcja hormonów męskich zwanych androgenami, w tym testosteronu i SHBG. Nadmiar estrogenu zaburza proces spermatogenezy a mniejsza ilość testosteronu niekorzystnie wpływa na funkcje seksualne i efektem mogą być zaburzenia erekcji. Dodatkowo zbyt duża ilość tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha ma istotny wpływ na podwyższoną temperaturę jąder. Przeprowadzone badania obejmujące ponad 13 tysięcy mężczyzn wskazują, że zwiększona masa ciała jest związana z częstszym występowaniem nieprawidłowej liczby plemników w 1 ml ejakulatu a nawet zupełnym braku plemników w badanej próbce. 

Poprawa płodności u mężczyzn – od czego zacząć? 

Dieta jest integralną częścią płodności. Jakość diety może wpłynąć na nią pozytywnie lub negatywnie. Dietetyk bardzo często odgrywa decydującą rolę w leczeniu niepłodności, dlatego warto zasięgnąć jego porady na samym początku. 

Co mówią na ten temat badania?

• w grupie 43 mężczyzn w wieku 20-59 lat z BMI powyżej 33, po 14 tygodniach stosowania diety redukcyjnej zaobserwowano, że wraz ze spadkiem masy ciała wzrosło stężenie testosteronu, AMH (tak zwany marker płodności) oraz SHBG i jednocześnie spadło stężenie estradiolu. Te zmiany pokazują, że obniżenie masy ciała korzystnie wpływa na płodność u mężczyzn,
• zbadano również mężczyzn po operacjach bariatrycznych – niestety miesiąc po operacji zauważono znaczne pogorszenie się jakości nasienia. Wysunięte zostały wnioski, że znaczenie ma szybkość odchudzania. Z tego powodu bardzo ważne jest, aby przeprowadzać dietę redukcyjną pod okiem specjalisty dietetyka, aby nie dopuścić do zbyt szybkiego tempa obniżania masy ciała. 
• zbadani zostali mężczyźni z zaburzeniami nasienia, uszkodzeniem DNA plemników, żylakami powrózka nasiennego lub niepłodnością idiopatyczną, wyniki pokazują, że przestrzeganie przez mężczyzn zdrowej diety może poprawić jakość nasienia i wskaźniki płodności,
• przegląd literatury pokazuje jednoznacznie, że zdrowa dieta ma istotny wpływ na ilość oraz jakość plemników, a co za tym idzie – płodność męską. Zauważono jednak, że nawet zdrowe produkty żywnościowe mogą być zanieczyszczone, dlatego zaleca się wprowadzenie przeciwutleniaczy do jadłospisu. Poprawa wskaźnika ciąż po terapii antyoksydacyjnej wahała się w różnych badaniach od 11% do 41%.

Dieta propłodnościowa u mężczyzn – najważniejsze zalecenia

1. węglowodany – zostało udowodnione, że zwiększone spożycie cukru zmniejsza produkcję tlenku azotu, który jest potrzebny do osiągnięcia wzwodu. W związku z tym dieta bogata w cukry proste zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia zaburzeń erekcji. Stres oksydacyjny, związany również ze zwiększonym spożyciem cukru, powoduje pogorszenie jakości nasienia. 
2. selen – pierwiastek ten gromadzi się w narządach rozrodczych u mężczyzn. Właściwe funkcjonowanie układu rozrodczego wymaga optymalnego poziomu selenu i każde niewielkie odchylenie w obie strony może prowadzić w konsekwencji do problemów z płodnością. Według badań mężczyźni, którzy mają małą ilość nasienia często mają również niedobór selenu. Jest on niezbędny do produkcji nasienia a także dojrzewania plemników, wpływa na ich ruchliwość oraz potencję. Poza tym, selen działa przeciwzapalnie, przeciwdepresyjnie i pozytywnie wpływa na odporność organizmu. 
3. cynk – jeden z ważniejszych minerałów w kontekście diety propłodnościowej u mężczyzn. Cynk zwiększa ilość nasienia oraz poprawia jego jakość. Zwiększa również ilość plemników o prawidłowej budowie. Według badań ruchliwość plemników zależy od ilości cynku w nasieniu. Według statystyk wykazano, że istnieje silna zależność między wszystkimi parametrami w badaniu nasienia a poziomem cynku. Dodatkowo metaanaliza, będąca publikacją Taravati i wsp. potwierdza wpływ niskiego poziomu cynku na obecność niepełnowartościowych plemników w nasieniu. Pierwiastek ten ma również funkcje antyoksydacyjne.
4. wit. D – jak wspominałam wcześniej – na zaburzenia erekcji mają wpływ między innymi choroby takie jak nadciśnienie tętnicze. Witamina D korzystnie wpływa na poprawę ciśnienia, dlatego możemy jednoznacznie stwierdzić, że tym samym eliminuje jeden z czynników kluczowych przy zaburzeniach erekcji. Wykazano, że czym większy niedobór tej witaminy u mężczyzn tym cięższy przebieg problemów z erekcją, ale to nie wszystko. Poziom witaminy D ma również wpływ na poziom testosteronu oraz jakość nasienia. Co ważne – nie chodzi tu wyłącznie o niedobór tej witaminy, ale nadmiar też może mieć niekorzystne skutki. Aby doszło do zapłodnienia, plemnik musi przedostać się przez warstwę otaczającą komórkę jajową. Proces ten umożliwia akrozyna, na której aktywność ma wpływ również witamina D. Zaleca się suplementację witaminą D w ilości 1000-2000 IU w miesiącach jesienno-zimowych lub dłużej, jeżeli ekspozycja na słońce jest niewystarczająca. 
5. wit. E – jako antyoksydant chroni komórki (również komórki plemników) przed uszkodzeniem. Plemniki są bardzo podatne na szkodliwe działania wolnych rodników. Z tego powodu każdy mężczyzna powinien dbać o zawartość przeciwutleniaczy w swojej diecie. Suplementacja witaminą E w połączeniu z selenem pozytywnie wpływa na ruchliwość oraz odsetek żywych i prawidłowych plemników. Zanim jednak rozpoczniemy suplementację warto spróbować dostarczyć te składniki z naturalną, zdrową dietą. Wtedy będą one najlepiej przyswajalne dla organizmu. Badania pokazują również, że prawidłowy poziom witaminy E w organizmie przyczynia się do wyleczenia niepłodności u mężczyzn w przypadku niepłodności z niewyjaśnionych przyczyn. Po zastosowaniu suplementacji tą witaminą wykazano zwiększenie wskaźnika ciąż. 
6. nawodnienie – prawidłowe nawodnienie jest bardzo ważne dla zdrowia i jest podstawą prawidłowych nawyków żywieniowych. Ma ono jednak też ważny wpływ na płodność u mężczyzn – odwodnienie może wpłynąć na zaburzenie produkcji nasienia, obniżenie objętości ejakulatu a także jakość samego nasienia. 
7. antyoksydanty – chronią organizm przed uszkodzeniami, które wywołują wolne rodniki. Są również ważnym elementem w walce ze stresem oksydacyjnym, który upośledza płodność – u mężczyzn dochodzi do uszkodzeń plemników, dlatego bardzo ważne jest dostarczanie z dietą przeciwutleniaczy takich jak:

• witamina C – źródłem są m.in. natka pietruszki, papryka, owoc dzikiej róży, czarna porzeczka, truskawki, 
• witamina A – źródłem są m.in. mleko i jego przetwory, jaja, podroby, 
• wspomniana wyżej witamina E – źródłem są m.in. oleje roślinne, orzechy, migdały, nasiona, sezam, 
• selen – źródłem są m.in mięso (szczególnie podroby), ryby, suche nasiona roślin strączkowych,
• cynk – źródłem są m.in. mięso, ser żółty, nasiona roślin strączkowych, kasza gryczana, orzechy,
• glutation – źródłem są m.in. mięso, szpinak, awokado, kurkuma, szparagi, brokuły, orzechy włoskie, ostropest plamisty, truskawki, czosnek, cebula,
• bioflawonoidy – źródłem są m.in. owoce i warzywa o mocnych kolorach, kawa, kakao, czerwone wino, 
• L-karnityna – źródłem są m.in. czerwone mięso, produkty mleczne, orzechy, czosnek, brokuły, pietruszka,
• koenzym Q-10 – źródłem są sardynki, mięso, podroby, brokuły i orzechy ziemne.

8. superfoods – produkty, które powinny znaleźć się w każdym jadłospisie propłodnościowym:

• płatki gryczane i amarantusowe – wspomagają spermatogenezę,
• soczewica – wpływa na spermatogenezę, poprawia parametry płodności, 
• zarodki pszenne – wspierają męską płodność poprzez zawartość koenzymu Q10,
• owoce goji – poprawiają jakość nasienia, wykazują korzystne działanie przy zaburzeniach erekcji,
• ostrygi, małże, owoce morza – zawierają najważniejsze składniki wspierające męską płodność, tzn. wit.D, omega-3, cynk, selen, wit. B12, koenzym Q10,
• imbir – pozytywnie wpływa na męską płodność,
• kakao naturalne bez cukru – badania wykazały, że jednorazowe podanie kakao bez cukru oraz gorzkiej czekolady korzystnie wpływa na funkcje śródbłonka, czego efektem jest poprawa erekcji,
• jaja – zawierają dużą ilość składników, które wspierają płodność,
• owoce jagodowe – poprzez zawartość antyoksydantów wpływają na ochronę plemników i poprawiają proces spermatogenezy,
• orzechy i nasiona – bogate w składniki wspierające płodność,
• żeń-szeń – poprawia zdolność do erekcji, zwiększa libido, wpływa na ilość oraz ruchliwość plemników – badania wykazały, że spożycie żeń-szenia w ilości 1000 mg na dobę poprawiło zdolność do erekcji u 60% badanych z łagodnymi zaburzeniami,

Dieta dla płodności – czego należy unikać?

1. Zbyt dużej ilości przyjmowanych kalorii – dieta powinna być zbilansowana, aby nie dopuścić do nadwagi,
2. tłuszczów zwierzęcych – korzystna będzie zamiana części źródeł tłuszczów na roślinne,
3. żywności przetworzonej typu fast-food, śmietan, pełnotłustych serów, słodzonych napojów, słodyczy, słodkich wypieków cukierniczych ze względu na zbyt szybki przyrost glukozy we krwi po ich spożyciu oraz dużej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych,
4. mięsa w dużej ilości – według badań osoby, które spożywają produkty mięsne codziennie mają o 32% większe prawdopodobieństwo niepłodności,
5. odtłuszczonych produktów mlecznych – należy wybierać produkty mleczne o średniej zawartości tłuszczu ze względu na witaminy w nich rozpuszczalne,
6. żywności o wysokim indeksie glikemicznym.

Styl życia a płodność u mężczyzn

Używki mają duży wpływ na stan płodności męskiej. Zaleca się rzucenie palenia oraz zaprzestanie lub znaczne ograniczenie spożywania alkoholu. Częste picie napojów alkoholowych zmniejsza popęd seksualny a nawet prowadzi do pogorszenia jakości nasienia. Palenie tytoniu również wpływa na jakość oraz ilość plemników. Co ciekawe – intensywne ćwiczenia także nie mają pozytywnego wpływu na płodność. Zbyt wymagające treningi mogą doprowadzić do przegrzania organizmu a tym samym tak jak przy otyłości brzusznej – do podwyższenia temperatury jąder, w wyniku czego będą one dużo gorzej spełniały swoją funkcję. Uważać należy również na gorące kąpiele, saunę, obcisłą bieliznę a nawet bardzo często powtarzający się w życiu wielu osób nawyk trzymania laptopa na kolanach. Duży wpływ na jakość nasienia u mężczyzn ma stres. Potwierdzają to badania. Stres oraz depresja wpływają na zmniejszenie poziomu testosteronu i powodują zmniejszenie spermatogenezy. 

Zależy Ci na współpracy z doświadczonym dietetykiem klinicznym? Nasza poradnia dietetyczna zajmuje się zarówno kobietami w ciąży jak i parami, które starają się o dziecko. Współpracujemy również online. Skontaktuj się z nami już teraz!

Sprawdź cennik

Bibliografia

1. Depa-Martynów M, Walczyk-Matyja K, Szyfter J, Przewoźna J, Pawelczyk L, Jedrzejczak P, Bogacka O. Jakość życia a stan nasienia u mężczyzn [Quality of life versus semen parameters]. Ginekol Pol. 2008 Feb;79(2):115-9. Polish. PMID: 18510090,
2. Hakonsen LB., Thulstrup AM., Aggerholm AS. i wsp.,Does weight loss improve semen quality and reproductive hormones? Results from a cohort of severely obese men, „Reproduction Health” 2011, 8: 24,
3. Kothari RP., Chaudhari AR., Zinc Levels in Seminal Fluid in Infertile Males and its Relation with Serum Free Testosterone, „Journal Of Clinical And Diagnostic Research” 2016, 10(5): 5-8,
4. Leszczyńska S., “Dieta dla płodności”, Wydawnictwo Zwierciadło, Warszawa 2017,
5. Lo EM, Rodriguez KM, Pastuszak AW, Khera M. Alternatives to Testosterone Therapy: A Review. Sex Med Rev. 2018 Jan;6(1):106-113. doi: 10.1016/j.sxmr.2017.09.004. Epub 2017 Nov 27. PMID: 29174957,
6. Salas-Huetos A, Bulló M, Salas-Salvadó J. Dietary patterns, foods and nutrients in male fertility parameters and fecundability: a systematic review of observational studies. Hum Reprod Update. 2017 Jul 1;23(4):371-389. doi: 10.1093/humupd/dmx006. PMID: 28333357,
7. Sermondade N., Faure C., Fezeu L. i wsp., BMI in relation to sperm count: an updated systematic review and collaborative meta-analysis, „Human Reproduction” 2013, 19(3): 221-231,
8. Sermondade N., Massin N., Boitrelle F. i wsp., Sperm parameters and male fertility after bariatric surgery: three case series, „Reproductive BioMedicine Online” 2012, 24: 206-210,
9. Silva T, Jesus M, Cagigal C, Silva C. Food with Influence in the Sexual and Reproductive Health. Curr Pharm Biotechnol. 2019;20(2):114-122. doi: 10.2174/1389201019666180925140400. PMID: 30255750,
10. Suliga E, Głuszek S. The relationship between diet, energy balance and fertility in men. Int J Vitam Nutr Res. 2019 Apr 10:1-13. doi: 10.1024/0300-9831/a000577. Epub ahead of print. PMID: 30967104,
11. Taravati A., Tohidi F., Association between seminal plasma zinc level and asthenozoospermia: a meta-analysis study, „Andrologia” 2016, 48(6): 646-653.