Spis treści:
Myśli, emocje, doznania i zachowania towarzyszące posiłkom od najmłodszych lat kształtują charakterystyczną dla każdej osoby “architekturę” odżywiania się, która określa częstotliwość i wielkość posiłków a także ich czas, regularność i wybór produktów. Te zachowania zostały scharakteryzowane przez psychologów i psychodietetyków, dzięki czemu powstały tzw. style jedzenia. Badania jednoznacznie pokazują, że sposób odżywiania warunkuje naszą masę ciała i ryzyko powstawania otyłości.
Czym są style jedzenia?
Od początku życia doświadczamy powtarzalnych sytuacji związanych z jedzeniem, wychowujemy się w określonym środowisku rodzinnym w którym uczymy się reguł dotyczących jedzenia wyrażonych na różne sposoby. Zachowania jedzeniowe nagradzane czy adaptatywne we wczesnym okresie życia utrwalają się i często funkcjonują nawet wtedy kiedy przestają być przystosowawcze. Możemy wybierać dany pokarm czy zachowanie jedzeniowe świadomie i w wyniku refleksji, ale mogą one także pojawiać się pod wpływem nagłego impulsu, jednak w przeważającej mierze robimy to zgodnie z rutyną i częściowo zautomatyzowanymi nawykami. Nawykowe jedzenie jest wyuczoną, automatyczną reakcją na konkretną wskazówkę – na przykład na daną sytuację, określoną porę dnia czy przeżywaną emocję, a próba powstrzymania się od niego lub zastąpienia go innym zachowaniem jest bardzo trudna.
Podsumowując, style jedzenia to nic innego, jak utrwalone, typowe dla jednostek rutynowe i nawykowe zachowania oraz preferencje związane z jedzeniem. Kształtują się one w wyniku złożonych zależności między czynnikami genetycznymi, fizjologicznymi, psychologicznymi i społecznymi a następnie znacząco określają nasze preferencje żywieniowe i ilość spożywanych pokarmów. Style jedzenia możemy podzielić na normalne, optymalne i problemowe.
Normalne style jedzenia
Normalne style jedzenia dzielimy na :
- styl punktowy i przedziałowy,
- styl rytmiczny i nierytmiczny,
- styl dolny (wisceralny) i górny (zmysłowy).
Styl punktowy jedzenia można opisać jako zwyczaj jedzenia na przykład tylko i wyłącznie owsianki na śniadanie. Styl ten cechuje niska gotowość do wprowadzania jakichkolwiek zmian. Zachowanie wynikające z tego stylu jest bardzo uporządkowane i przewidywalne, ale w dużym nasileniu może przybrać charakter kompulsywny. Osoba o nasilonym stylu punktowym może odżywiać się monotonnie, w sposób mało urozmaicony i przejawiać niską otwartość na nieznane smaki czy produkty. W sytuacji kiedy nie dysponuje swoim ulubionym zestawem pokarmów może odmawiać jedzenia. Styl przedziałowy oznacza szeroki zakres akceptowanych produktów, które możemy zjeść na przykład na śniadanie – może to być dla przykładu koktajl owocowy, kanapka lub jakikolwiek inny produkt. Jest on związany z zachowaniem bardziej elastycznym niż styl punktowy, o większym obszarze swobodnych decyzji i możliwości adaptowania się do różnych sytuacji. W dużym nasileniu styl ten może jednak wiązać się z zachowaniem chaotycznym, słabo poddanym kontroli, co podnosi ryzyko zachowań impulsywnych. W warunkach nieograniczonego dostępu do żywności przedziałowe style jedzenia mogą prowadzić do nadmiernego zwiększenia masy ciała. Nasilenie tego stylu koreluje dodatnio z poziomem BMI i z trudnościami w utrzymaniu diety co wiąże się bezpośrednio ze wzrostem ryzyka nadwagi i otyłości.
Style rytmiczne i nierytmiczne są związane z porami posiłków i wielkościami porcji. Osoby o stylu rytmicznym jedzą porcje podobnej wielkości, w mniej więcej jednakowych odstępach czasu. Codziennie konsumują ściśle określoną liczbę posiłków o tych samych porach, natomiast osoby o stylu nierytmicznym jedzą czasami dużo, czasami mało, i czują się głodne o bardzo różnych porach. Jedzą gdy poczują się głodne bez względu na to czy jest to czas posiłku. Istotnym czynnikiem modyfikującym są tutaj warunki życia, na przykład brak przerw w pracy. Pozostaje zadać sobie pytanie czy rytmiczność odżywiania się jest warunkiem zdrowia i istotnym predyktorem utrzymania odpowiedniej masy ciała. Wykazano że u osób otyłych, jedzących dwa duże posiłki dziennie, zastąpienie ich trzema o tej samej łącznej wartości kalorycznej powoduje spadek masy ciała, natomiast nieregularne spożywanie posiłków nawet u osób szczupłych powoduje większą odpowiedź na glukozę i wzrost stężenia cholesterolu LDL, zwiększa się także ryzyko powstania oporności na insulinę. Pomijanie śniadania może warunkować spożywanie w ciągu dnia produktów obfitujących w tłuszcz i wysokokalorycznych. Rytmiczne spożywanie wysokokalorycznych, obfitych posiłków również prowadzi do tycia, ale regularne jedzenie zapobiega powstawaniu silnego głodu, dlatego praca nad podniesieniem rytmiczności jest zalecana w trakcie prowadzenia diety na przykład odchudzającej.
Styl dolny inaczej zwany wisceralnym, występuje u osób, u których przeważa motyw unikania lub zaspokojenia głodu i doświadczenia uczucia sytości. Styl górny inaczej zwany zmysłowym przejawia się u osób o dominującej potrzebie przyjemności czerpanej ze smaku, widoku czy zapachu potraw. Ten pierwszy typ określa się jako zajadaczy, natomiast drugi jako smakoszy. Zazwyczaj zajadacze jedzą szybciej niż smakosze, jednak wraz ze wzrostem sytości słabnie ich motywacja do jedzenia. Smakosze bardziej celebrują posiłki, istotny jest dla nich sposób podania, wygląd a także właściwy smak potrawy.
Optymalne style jedzenia
Dla psychodietetyków najważniejsza jest odpowiedź na pytanie – jaki jest styl jedzenia możemy uznać za optymalny, czyli taki który zapewnia prawidłowe zdrowe żywienie i zarazem jest korzystny dla zdrowia psychicznego, skorelowany z jego pozytywnymi wskaźnikami. Najlepiej zbadane są dwa optymalne style jedzenia, czyli jedzenie intuicyjne i jedzenie uważne.
Jedzenie intuicyjne polega na rozwijaniu wrażliwości na sygnały fizjologiczne wskaźników głodu i sytości. Model ten skierowany jest przede wszystkim do osób które borykają się z nadmierną masą ciała już wielokrotnie podejmowały restrykcyjne diety. Osoby w wysokim stopniu jedzące intuicyjnie to takie które w naturalny sposób nie są zaabsorbowane ani samym jedzeniem, ani żadnym programem dietetycznym i nie postrzegają pokarmów w kategoriach dobra i zła. wybierając je kierują się zwykle atrakcyjnością smakową i wartością odżywczą, a nie sztywnymi regułami. Są także świadome swoich wewnętrznych odczuć głodu i sytości, odróżniają je od innych doznań i traktują jako wiarygodne wskazówki kiedy i ile należy jeść. Uważne jedzenie czyli tak zwany mindful eating zostało zdefiniowane jako utrwalona tendencja do bycia świadomym możliwie wielu doznań fizycznych i emocjonalnych towarzyszących jedzeniu. Składa się na nie kilka umiejętności: jedzenie w odpowiedzi na wskazówki wewnętrzne, niepodejmowanie jedzenia w odpowiedzi na emocje, skupienie na czynności jedzenia, bycie świadomym cech zjadanego pokarmu i jego wpływu na samopoczucie oraz zdolność do rozpoznawania sytości i kończenia jedzenia w momencie jej uświadomienia. Wyniki badań ilościowych wskazują na istnienie znaczącego związku między skłonnością do tak zdefiniowanego uważnego jedzenia, a utrzymaniem właściwej masy ciała. Wysoki poziom uważnego jedzenia jest także negatywnie skorelowany z występowaniem problemowych stylów jedzenia, a także zaburzeń zdrowia psychicznego takich jak depresja czy zaburzenia odżywiania. Ten optymalny styl formuje się we wczesnym okresie życia między innymi poprzez odpowiednie praktyki wychowawcze i styl karmienia, może on jednak też być kształtowany w ramach specjalnie zaprojektowanych treningów.
Problemowe style jedzenia
Problemowe style jedzenia związane są zaburzeniami odczuwania głodu i sytości. Badając związek między zaburzeniami odżywiania oraz przybieraniem na wadze i otyłością, zdefiniowano i poddano badaniom cztery problemowe style jedzenia. Są to emocjonalny, zewnętrzny, restrykcyjny oraz niekontrolowany styl jedzenia. Istotnie podnoszą one ryzyko spożywania nadmiernych ilości wysokokalorycznych przekąsek, wybranych zaburzeń odżywiania, takich jak napadowe objadanie się czy nocne jedzenie oraz otyłości.
Styl emocjonalny polega na częstym sięganiu po jedzenie pod wpływem przeżywania negatywnych stanów takich jak dyskomfort, smutek, zamartwianie się, lęk, złość, frustracja, rozdrażnienie, nuda, niewygoda i niesprecyzowane pobudzenie emocjonalne. Osoba jedząca emocjonalnie nie uwzględnia sygnałów głodu przy rozpoczynaniu jedzenia oraz uczucia sytości przy jego ukończeniu. Wyniki badań wskazują na występowanie pozytywnego związku między poziomem emocjonalnego jedzenia a nadmierną masą ciała. Oznacza to, że jedząc emocjonalnie zwiększamy ryzyko nadwagi i otyłości a także chorób z nimi związanych. Kolejnym problemowym stylem jest- zewnętrzny styl odżywiania. Osoby charakteryzujące się zewnętrznym stylem jedzenia rozpoczynając jedzenie kierują się wskazówkami obecnymi w ich bliskim otoczeniu a nie sygnałami wewnętrznymi. Wskazówką do nawykowego rozpoczynania lub kontynuowania jedzenia może być obecność w otoczeniu produktów żywnościowych, ale też wszystkie kojarzone z jedzeniem zewnętrzne bodźce na przykład dźwięk sztućców, chrupanie chipsów czy woń dochodząca z piekarni. Zewnętrzny styl jedzenia wykazuje znaczący związek ze skłonnością do przejadania się i niezdrowego odżywiania a także pozytywny związek z wysokim poziomem BMI oraz otyłością. Następnym problemowym stylem jedzenia jest styl restrykcyjny. Jest on zdefiniowany jako tendencja do chronicznego, świadomego powstrzymywania się od jedzenia lub spożywania mniej niż to wynika z potrzeb energetycznych organizmu w celu obniżenia lub utrzymania posiadanej masy ciała. Pod wpływem negatywnych emocji, stresu lub rozproszenia uwagi, część osób stosujących restrykcyjne diety jest bardziej skłonna do przejadania się niż osoby, które ich nie stosują. Dodatkowo osoby stosujące restrykcje pokarmowe w sytuacji stresu częściej niż osoby nie stosujące ich wybierają potrawy o wysokiej kaloryczności lub zawartości tłuszczu. Restrykcyjny styl jedzenia występuje częściej u osób z nadmierną masą ciała niż u osób z normalną masą ciała. Ostatnim stylem problemowym jest styl niekontrolowany. Dotyczy on spożywania większych niż należne porcji żywności wraz z towarzyszącą temu odczuwaną utratą kontroli.
Podsumowując cały artykuł, prawdą jest że styl jedzenia jaki Ciebie charakteryzuje jest nawykowy i związany z wydarzeniami z Twojego życia, a także powiązaniami genetycznymi, ale jeżeli styl ten jest problemowy nie oznacza to, że jesteś skazany na zaburzenia odżywiania. Skontaktuj się psychologiem lub psychodietetykiem, który pomoże Ci zmienić styl odżywiania na optymalny. Jeżeli potrzebujesz indywidualnej konsultacji dietetycznej lub spersonalizowanej diety możesz wykupić ją w naszym sklepie lub napisać do nas w celu podjęcia współpracy. Nasz dietetyk kliniczny przyjmuje pacjentów zarówno online jak i w poradni dietetycznej we Wrocławiu.